「ダイエット中だけど、やっぱり牛肉は食べたいな…」「脂肪が気になるけど、美味しい牛肉を諦めたくないな…」
そんなふうにお悩みの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。実際のところ、牛肉には良質なタンパク質が豊富に含まれており、ダイエット中でも上手に取り入れることで理想的な食生活を実現できます。
部位選びの知識があれば、脂質を抑えながら満足感のある食事を楽しむことが可能です。
この記事では、健康的な食生活を心がけながら牛肉を楽しみたい方に向けて、
- 牛肉の低脂質部位の特徴と栄養価
- 牛肉の栄養素で得られるダイエット効果
- 牛肉の脂質を抑えて調理するコツ
上記について、解説しています。
食事制限中でも美味しく健康的に牛肉を取り入れることで得られるメリットをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
脂質が少ない牛肉部位の一覧
まずは脂質が少ない牛肉部位を一覧にしました。輸入牛肉と和牛それぞれの生肉、100gあたりで脂質が少ない部位をピックアップしています。
輸入牛肉(生) 100gあたりの脂質量が少ない部位
| 部位 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ランプ 赤肉 | 112 | 21.6 | 3 | 0.5 |
| そともも 赤肉 | 117 | 21.2 | 3.9 | 0.3 |
| もも 赤肉 | 117 | 21.2 | 4.3 | 0.4 |
| サーロイン 赤肉 | 127 | 22 | 4.4 | 0.5 |
| かた 赤肉 | 114 | 20.4 | 4.6 | 0.1 |
| ヒレ 赤肉 | 123 | 20.5 | 4.8 | 0.3 |
| もも 皮下脂肪なし | 133 | 20 | 6.7 | 0.4 |
| かた 皮下脂肪なし | 138 | 19.6 | 7.8 | 0.1 |
| もも 脂身つき | 148 | 19.6 | 8.6 | 0.4 |
| リブロース 赤肉 | 163 | 21.7 | 9.1 | 0.4 |
和牛(生) 100gあたりの脂質量が少ない部位
| 部位 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| そともも 赤肉 | 159 | 20.7 | 8.7 | 0.6 |
| もも 赤肉 | 176 | 21.3 | 10.7 | 0.6 |
| かた 赤肉 | 183 | 20.2 | 12.2 | 0.3 |
| ランプ 赤肉 | 196 | 19.2 | 13.6 | 0.5 |
| ヒレ 赤肉 | 207 | 19.1 | 15 | 0.3 |
| もも 皮下脂肪なし | 212 | 20.2 | 15.5 | 0.6 |
| そともも 皮下脂肪なし | 219 | 18.7 | 16.6 | 0.5 |
| もも 脂身つき | 235 | 19.2 | 18.7 | 0.5 |
| かた 皮下脂肪なし・生 | 239 | 18.3 | 19.8 | 0.3 |
| そともも 脂身つき・生 | 244 | 17.8 | 20 | 0.5 |
脂質が少ない牛肉部位の選び方
牛肉の中でも脂質の少ない部位については、上記の表から確認できることがわかりました。中でも特に脂質が少なく、ダイエットに活用しやすい部位として
- ヒレ肉
- ランプ肉
- モモ肉
について、脂質をおさえたダイエット食という観点から解説していきます！
ヒレ肉：脂質を抑えた最高の選択
牛肉の部位の中でも、ヒレ肉は脂質含有量がわずか2.8%と際立って低い数値を示します。肉の女王と呼ばれるヒレ肉は、100gあたりのカロリーも約130kcalに抑えられており、ダイエット中でも安心して楽しめる部位でしょう。タンパク質は約20gと豊富に含まれているため、筋力トレーニングとの相性も抜群です。
柔らかな食感と上品な味わいを持つヒレ肉は、ステーキやたたきなどのシンプルな調理法で最高の美味しさを引き出せます。和牛のヒレ肉は高価ですが、オーストラリア産やアメリカ産を選べばリーズナブルな価格で提供されています。脂質を抑えながら贅沢な食事を楽しみたい方には、ヒレ肉がベストな選択となるはずです。
ランプ肉：ヘルシーさと美味しさのバランス
ランプ肉は、牛の臀部に位置する高級部位として知られています。輸入牛肉のランプは脂肪含有量が100g当たり約3gと、低く抑えられた赤身肉。タンパク質は100g当たり約21.6gを含み、栄養価も申し分ありません。
この部位の特徴は、適度な霜降りと引き締まった肉質のバランスの良さにあります。ステーキやローストビーフの材料として人気が高く、しっとりとした食感と濃厚な旨味を楽しめます。
調理方法は、網焼きやグリル焼きがおすすめ。中心温度を63度程度に保つことで、ジューシーな食感を最大限に引き出すことができました。1回の食事量は100g程度を目安に、サラダやグリル野菜を添えて楽しむのがベスト。ヘルシーながら満足感のある一皿に仕上がるはずです。
モモ肉：ダイエットに最適な赤身肉
モモ肉は、牛肉の中でも特に脂質が少ない部位として知られています。輸入牛肉なら100グラムあたりの脂質含有量はわずか4.3グラムで、ヒレ肉の4.8グラムに次ぐ低さを誇ります。
赤身肉特有のしっかりとした食感と旨味を持ち合わせた魅力的な部位でしょう。タンパク質は100グラム中に21.2グラムも含まれており、筋肉の維持や代謝アップに貢献します。価格面でもヒレ肉やサーロインと比べてリーズナブルな点が特徴的です。
調理方法は、すき焼きや焼き肉はもちろん、薄切り肉なら野菜炒めやしゃぶしゃぶにも最適。モモ肉はカロリーを抑えながら満足感のある食事を実現できる、ダイエッターにとって理想的な食材といえるでしょう。
牛肉の赤身が持つダイエット効果
牛肉は高脂肪で太りやすいというイメージがありますが、赤身肉を選ぶことでダイエットの強い味方になります。
赤身の牛肉には、脂肪燃焼を促進するL-カルニチンや、疲労回復をサポートするビタミンB群、貧血予防に必要な鉄分など、体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。ここでは、牛肉に含まれる栄養素はダイエットにどのような効果があるのか？
- タンパク質
- L-カルニチン
- 鉄分
- ビタミンB12
- 亜鉛
などについて、詳しく紹介します。
高タンパク質で筋肉をサポート
牛肉に含まれる良質なタンパク質は、体を構成する重要な栄養素です。100gあたり約20～25gものタンパク質を含有しており、1食で必要なタンパク質量の約半分を摂取できるでしょう。特にヒレ肉やモモ肉などの赤身部位は、脂質が少なく高タンパクなため、筋肉づくりに最適な食材となります。
タンパク質は体内で必須アミノ酸に分解され、筋肉の修復や成長を促進する働きを持っています。また、基礎代謝を上げる効果も期待でき、ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素です。
さらに、タンパク質には食事誘導性熱産生効果があり、消化のためにエネルギーを使うため、脂肪の蓄積を抑制することができます。1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.6～2.0gが推奨されており、運動と組み合わせることで効果的な筋力アップが可能になるのです。
カルニチンが脂肪燃焼を助ける
牛肉に含まれるL-カルニチンは、脂肪を効率的にエネルギーへと変換する重要な栄養素です。赤身肉100グラムあたり約94mgものL-カルニチンが含まれており、これは豚肉の約2倍の含有量になります。体内で合成されるL-カルニチンは1日約20mgほどですから、食事からの摂取は大変重要でしょう。
L-カルニチンは、長鎖脂肪酸をミトコンドリアまで運搬する役割を担っています。このプロセスにより、体内の脂肪が効率的にエネルギーへと変換されるのです。
特にモモ肉やランプ肉といった赤身の部位は、L-カルニチンを豊富に含みながら脂質が少ないため、ダイエット中の方に最適な選択肢となりました。脂肪燃焼を促進したい場合は、週に2〜3回程度の赤身牛肉の摂取がおすすめです。
鉄分で貧血予防も期待できる
牛肉に含まれる鉄分は、貧血予防に効果的な栄養素として注目されています。特に赤身肉に豊富に含まれるヘム鉄は、吸収率が植物性の鉄分と比べて約20%と高く、体内での利用効率が優れています。
100gあたり2.8mgの鉄分を含む牛もも肉は、1日の推奨摂取量の約20%をカバーできるでしょう。また、ビタミンB12との相乗効果で、より効率的に鉄分を体内に取り込むことが可能です。
赤身肉を週に2-3回程度摂取することで、貧血予防や改善に役立つ栄養補給が実現できます。脂質を抑えながら鉄分を効率的に摂取したい場合は、ヒレ肉やランプ肉がおすすめ。これらの部位は、脂質が少なく鉄分が豊富な理想的な選択肢となっています。
ビタミンB12でエネルギー代謝を促進
牛肉に含まれるビタミンB12は、エネルギー代謝を活性化する重要な栄養素です。特に赤身肉100グラムあたり約2.4μgのビタミンB12を含んでおり、1日の推奨摂取量の約8割をカバーできます。
このビタミンB12は、糖質や脂質をエネルギーに変換する過程で重要な役割を果たしているのです。また、赤血球の形成にも関与し、貧血予防にも効果的な働きをしてくれます。牛肉のビタミンB12は、豚肉や鶏肉と比較して約2倍も多く含まれていることから、効率的な摂取が可能でしょう。
さらに、ビタミンB12は神経伝達物質の生成にも関与しており、集中力や記憶力の向上にも寄与します。ダイエット中は疲れやすい傾向にありますが、赤身牛肉を適度に摂取することで、エネルギッシュな毎日を送ることができるはずです。
亜鉛で免疫力を強化
牛肉に含まれる亜鉛は、1日の推奨摂取量の約30%をカバーする優れた栄養素です。特に赤身肉100グラムあたり約6mgの亜鉛が含まれており、免疫力の向上に大きく貢献しています。
亜鉛は体内で200種類以上の酵素の働きに関与し、T細胞の生成を促進することで免疫システムを強化するでしょう。モモ肉やランプ肉といった脂質の少ない部位でも、十分な量の亜鉛を摂取できます。
免疫力アップに必要な亜鉛の1日の推奨量は、成人男性で11mg、女性で8mgが目安となっています。また、牛肉の亜鉛は吸収率が高く、植物性食品と比べて体内での利用効率が優れた特徴を持ちます。さらに、ビタミンB6との相乗効果で、より効果的に免疫機能を高められることが研究で明らかになりました。
ダイエット中に牛肉の脂質を抑えられる賢い食べ方
牛肉を調理する際、脂質を抑えるための工夫が欠かせません。フライパンで焼く場合は、余分な油を使わずテフロン加工のものを活用しましょう。グリルや網焼きなら、余計な脂が落ちてカロリーを抑えることができます。茹でる際には浮いてきた脂を丁寧に取り除き、脂質をカットしましょう。下処理の段階で目に見える脂肪を可能な限り削ぎ落とすことも効果的です。
また、使う調味料にも注意が必要です。マヨネーズや砂糖など高カロリーなものは避け、わさび、にんにく、生姜などの香辛料を使うと、消化を助ける効果も期待できます。さらに、牛肉を食べる前に野菜や海藻類を摂取することで、食べ過ぎを防ぎ、糖質の吸収をゆるやかにすることができます。水溶性食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。
調理後は、油が固まる前にペーパータオルで軽く押さえて余分な脂を取り除くのがおすすめです。これらの工夫を取り入れることで、ダイエット中でも牛肉を賢く楽しむことができます。
ただし！牛肉以外の食材含め脂質を完全にカットするのにはデメリットも
脂質はダイエット中に制限されがちな栄養素ですが、完全にカットするのは問題があります。脂質はただ太るだけの物質ではなく、必要なエネルギーとして消費され、体脂肪になるのは消費されなかった余剰分のみです。
脂質の役割は多岐にわたります。
- 体温の維持
- 細胞膜の構成（肌に潤いを与える効果）
- ホルモンの生成
- ビタミンの吸収を助ける
- 臓器を保護する
- 脳や神経系の機能を保つ
- 免疫や内分泌系の細胞を受け取る
と様々です。これらの働きがあるため、脂質を極端に減らすとエネルギー不足やホルモンバランスの乱れ、髪の艶やコシの低下、肌荒れ、さらにはうつ症状などのトラブルが起こり得ます。
脂質は健康と美容の両面で欠かせない栄養素です。特に女性は適切な脂質の摂取が重要で、1日の脂質目標量は女性で45～65g、男性で60～90gとされています。
牛肉のバラやリブロースなど脂質の多い部位は注意が必要ですが、ヒレやランプ、モモ肉など脂質の少ない部位であれば安心して食べることができます。
脂質をバランスよく摂取することで、健康的な体づくりと美しさを維持しましょう。
まとめ：牛肉の部位選びで賢くダイエット
今回は、健康的な食生活を意識しながらダイエットに取り組みたい方に向けて、
- 牛肉の低脂質部位の特徴と栄養価
- 牛肉の栄養素で得られるダイエット効果
- 牛肉の脂質を抑えて調理するコツ
上記について、栄養学の知識交えながらお話してきました。
牛肉は良質なタンパク質を含む優れた食材ですが、部位によって脂質含有量に大きな差があります。ダイエット中でも工夫次第で美味しく牛肉を楽しむことができるでしょう。
これまで脂質を気にして牛肉を避けてきた方も、低脂肪部位を選ぶことで安心して食事に取り入れられます。栄養バランスの取れた食生活は、ダイエットを続ける上で大切な要素となることでしょう。まずは赤身の多いモモやランプなど、今回紹介した低脂肪部位から試してみましょう。適切な部位選びと調理法を意識することで、健康的な体づくりをしながら美味しく食事を楽しめるはずです。