【保存版】ゆんころ流 1週間で4.3キロ痩せた筋トレダイエット＆食生活改善方法

またたびでは連日ゆんころさんに関する記事をアップし、そのどれもが好評ですが、今回はその中でも最も需要の多いと思われる、実際に1週間で4.3kg痩せた方法を徹底的におまとめします！

姉ageha専属モデルであり、人気ブロガーのゆんころさんは、最近では最強腹筋女子として、筋トレ女子の憧れの的です。

最近では2017年6月17日に放送された「もしかしてズレてる？」で、ゆんころさんの1週間を丸まるコピーしたダイエットをしたら何キロ痩せるのか？という放送があり、俳優の信江勇さんが挑戦。

結果は、見事1週間で-4.3kgの減量に成功。

大きな反響を呼ぶことになりました。

今回の記事では、その放送で紹介されていた、ゆんころさんの教える、ダイエットに効果的な筋トレメニュー、食事や、入浴方法をおまとめします。

ちなみに、6月以前にも4月にゆんころさんが同番組に出演した際には、ゆんころさん1日のトレーニングメニューなども紹介されていました。なかなか実践するのは難しいかもしれませんが、本格的に鍛えたい！という方はあわせてお読みいただければ！

自宅で特に器具を用意しなくてもできるダイエット筋トレメニューや、最速で結果を出したい方への役立つ情報も、別の記事でもご紹介しています💖

また、1週で4キロには遠く及びませんが、またたびの編集長も無理のないプランで3週間で7キロ減量できました😊

男性向けかなとは思いますが、女性にも実践できるような内容なのでご興味のある方は是非お読みいただければ。

それでは、ゆんころさんの1週間ダイエット記事にまいります。

ゆんころの1週間丸コピダイエットの反響がわかる口コミ。

まずはどんな反響があったの？効果あるの？と思う方もいるかもしれませんので、放送中、放送終了後のTwitterによる口コミをご紹介します。

ゆんころさんがひたすら綺麗だったお尻とか意味わかんないくらい綺麗私も筋トレする

— まろん (@maron8s2d6) 2017年6月19日

ゆんころめっちゃ可愛いしスタイルいい🐰❤あんな人になりたい

— ゆ い (@yuiii_doll) 2017年6月19日

ゆんころさんの言ってるダイエット論がTVには珍しく正論で拍手…

— 蜜屋蜂子 (@hat_touka) 2017年6月19日

ゆんころのスタイル❣❣
他のモデルさん女優さんより逸脱してて感激するレベル❤❤❤ pic.twitter.com/C0A2gxOM6a

— ɴذ (@noeriii) 2017年6月19日

ゆんころ？って人教えるのめっちゃ上手いし優しいな

— 🍫 (@chiyo7kore4ito) 2017年6月19日

ゆんころさん出てる😊
炭水化物は敵って思ってる人まだまだ多いね。制限はするけど摂取はする。こーゆーのもっと多くなったらええのに（笑） pic.twitter.com/9NKF1qKf24

— Ryo yamazoe (@yamaryo0523) 2017年6月19日

テレビつけたら、ゆんころの生活一週間やってる！
ゆんころ見てるとほんとモチベーションあがる😊😊😊

— はま🐷@ダイエット垢 (@diet_hyt) 2017年6月19日

どうしてもゆんころさんが魅力的！という内容が多いですが、「テレビにしては珍しく正論」「モチベーションあがる😊😊😊」といった口コミからも、素人目にみても効果がある内容、ということがわかります💖

では一体その内容はどんなものだったのか？放送されていた内容を順番にお届けします♪

最強腹筋女子ゆんころの、1週間ダイエットメニューを紹介

出典：関西テレビ放送

番組で信江勇さんとゆんころさんが並んだ状態はこんな感じ。

筋トレ女子憧れのゆんころさん、彼女の1週間ダイエットのための1日のスケジュールはこんな感じです。ちなみに信江さんの1週間での変化については以下の通り。

そして信江さんが実践するための参考にされた、ゆんころさんの1日は以下のような内容です。

出典：関西テレビ放送

朝、昼、夜と1日の中でも3回もトレーニングが入っています。普段から朝は6:30から起きて、カンタンな朝食の後はトレーニングをするんですね！

まずは朝のトレーニングはどういう内容なのかと言いますと…

筋トレ女子ゆんころ流、ダイエットに最適な朝トレはウォーキング

最初のトレーニングは、50分のウォーキングから

出典：関西テレビ放送

ダイエット向けにゆんころさんが組んだ内容では、まずは50分のウォーキング（ジョギング）から始まります。

これは、血流を良くして代謝を上げるためのトレーニング。代謝が悪いと、ダイエットしても失敗してしまうので、朝の出だしに代謝を上げることが重要とのこと。

朝の有酸素運動は、基礎代謝を上げるのが目的

出典：関西テレビ放送

朝、出だしで代謝が悪いと、1日で消費するカロリーが低く制限されてしまうのだそうです。

この基礎代謝とは何もしないでも消費するエネルギーのことで、寝ていても、身体を動かさなくても人間は生きるための機能維持のためにカロリーを消費します。

この基礎代謝がアップすると、休んでいる時はもちろん、運動時に消費する熱を生み出す効率も上がり、普段の生活の動きでの消費カロリーも同時にアップして、痩せやすくなるのです。

ウォーキングのルームランナー設定とウォーキングのコツ

出典：関西テレビ放送

ゆんころさん推奨のダイエットに最適なルームランナーの設定は以下の通り

よくランニングなど走った方が消費カロリーが多いイメージがあるのですが、基礎代謝を上げる場合、ウォーキングの方が良いのだそう。

これは、全身の筋肉を大きく動かすという、代謝アップのためのアクションにとって、ランニングだと腕の運動が小さくなってしまい、効果が薄くなってしまいます。

しっかり腕や脚を動かすことで、全身を温めるのがより良く。

また、後ろ脚が下がっていく時に、お尻に力が入るようなイメージでしっかり前に蹴り出すとさらに良いです。

全身の筋肉を大きく使って、全身を目覚めさせるイメージですね♪

・短時間走るより、長時間歩く方が脂肪燃焼効果大！

そしてここから後は、ダイエット効果のためにお昼〜夜の間に、行う筋トレです。番組では、初日のVTRとして朝の時間帯にガンガン行っていました。（一気に痩せて2週間3週間と続けて10kgくらい痩せるために…という、わりとハードなメニューでした）

ジムでのトレーニングがメインですが、「昼間にジムなんて行けないんですけど・・・」という方もご安心下さい！

2日目以降は信江さんの職場の昼休憩や、帰宅後に自宅で…などスキ間時間を有効に使って実践されていた内容です。

宅トレ（自宅でのトレーニング）でも実践可能なものもありますので、隙間時間にご活用下さい💖

筋トレ女子ゆんころ流　下半身筋トレ①スクワット

基礎代謝が上がった後は、スクワットから始まる下半身集中筋トレ

出典：関西テレビ放送

50分のウォーキングが終わって、体温をしっかり上げ、基礎代謝アップさせたら、次に行うのは下半身の筋トレ。

下半身には全身の筋肉の半分以上が集中しているため、ここを動かすのはダイエットにも非常に有効です。

下半身の筋トレは、上半身の脂肪も落とすことができる

出典：関西テレビ放送

特に女性は下半身を鍛えたくない、という方が多いそうなのですが、下半身こそ上半身痩せにも有効なのだそう。

その理由は、ムキムキの脚になりたくない・・・といったものになりますが、女性の場合はホルモンバランスの関係で男性のようにゴツい筋肉はつきにくいです。

ですので、気にせず運動してオッケー！それについた脂肪は落としにくいですが、筋肉は落とすのも簡単です。万が一ゴツくなっても気づかれる前に落とすことも簡単にできてしまうわけです！

話が少し脱線してしまいました。下半身のトレーニングこそ上半身痩せに有効、というのは、下半身には全身の半分以上の筋肉が集中している上に、大きな筋肉で構成されています。

 

下半身にあるメインの筋肉を見ると、見るからに大きな筋肉が集中していますよね。

出典：関西テレビ放送

よく腹筋をイメージすることが多い気がしますが、腹部の筋肉は下半身のものと比べると非常に小さいので、必死に動かしても負荷は大きくとも代謝アップに効率的とは言いにくいです。

対して、下半身を動かすと、より大きなを動かすことになりますので効率的に代謝が上がり、消費カロリーも増えるため、上半身の脂肪も燃焼されやすくなるのです。

ですので「お腹周りのぽっちゃりをどうにかしたい！」という人は腹筋運動をするのではなく、スクワットなどの下半身トレーニングをするほうがより早く結果が出るということ！

これは意外に思う方も多いかもしれません。

スクワットでは、太もも、お尻の筋力UPにつながり、代謝もアップ！

ヒップアップにも役立つトレーニングなので是非取り入れたいですよね💖

ゆんころ流下半身筋トレ、スクワットのコツ

出典：関西テレビ放送

ゆんころさん流のスクワットは15回を3セット行っていました。

ゆんころさん自身は普段30kgのバーベルを持ちながら、ということなのですが、初心者は何も持たないところから開始した方が良いでしょう。

コツは、太ももにかかるジリジリとしたストレッチを感じながら、そのままの姿勢で腰を落とし、膝が足先より前に出ないよう意識するのがポイント。

出典：関西テレビ放送

写真だとフォームも付いて紹介されていますので、参考になります。

スマホの方はズームすると見やすいかと・・！

ちなみに、筋トレでは1セット完了後、次のセットまでのインターバル（休憩）は1分〜2分ほどがベストとされています♪

筋トレ女子ゆんころ流　下半身筋トレ②レッグプレス

スクワットの後は、トレーニング器具を使ったレッグプレス

出典：関西テレビ放送

番組ではスクワットの後、ジムのトレーニング器具を使用したレッグプレスも行っていました。レッグプレスは、脚のメインになる筋肉ほぼ全体を使うことができるので、下半身のトレーニングとして非常に効率的。

行うことで得られるメリットは女性にとっては本当に嬉しいものばかりです。

レッグプレスは太もも全体やふくらはぎに効果的⇒むくみ改善効果も！

レッグプレスは、脚全体に効かせることのできる万能下半身トレーニング。

ふくらはぎにあたる下腿三頭筋（かたいさんとうきん）、後ろももの大腿二頭筋（だいたいにとうきん）をはじめとしたハムストリングス（筋肉の部位の総称です）、前ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、さらにお尻のメインになる大臀筋（だいでんきん）と、下半身のメインの筋肉ほぼ全てに効かせることができ、むくみ改善で脚やせにも大きな効果が期待できます。

もちろんヒップアップもかねており！

女性にとっては理想的なトレーニングな上に全て大きな筋肉なので代謝アップも当然できます♪

まさに万能なので、ジムに通っている方で取り入れていない方は、是非セットに組み込んでみてくださいね💖

セットは1セット10回を3セットでお試し下さい！

筋トレ女子ゆんころ流　下半身筋トレ③レッグエクステンション

初日の下半身集中筋トレ最後は、トレーニング器具を使ったレッグエクステンション

出典：関西テレビ放送

さらにさらに、下半身のトレーニングはまだ続きます。1日の中でかなり下半身を鍛えていますね。

レッグエクステンションも1セット10回×3セット行っておりました。こちらは主に太ももの前側を鍛えるトレーニング♪

レッグエクステンションでは太もも前面を集中強化で美しいひざ上に！

レッグエクステンションは、足首部分にウェイトをかけながら前ももの力を使って脚の上げ下げを行うトレーニング。

専用のマシンを使っていますが、自宅で自重（自分の重さ）でも行うことができます。その時には、水を入れたペットボトルなどをウェイトにするとさらに効果的♪

レッグエクステンションでは前ももにあたる大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を集中的に鍛えることができるので、続けることでモデルさんのようにひざ上にたるみのない、引き締まった美脚を手に入れることができます💖

ジムやマシンがない場合は椅子などに座った状態で膝の上げ下げを行うことで宅トレでも可能です！しっかりと前ももを意識して動かすことでより効果が得られやすくなります♪

筋トレ女子ゆんころ流　下半身筋トレ④ブルガリアンスクワット

3日目から導入された下半身筋トレ、自重でのブルガリアンスクワット

出典：関西テレビ放送

信江さんがスクワットに慣れた3日目からは、自重（自分の重さ）を利用したブルガリアンスクワットにシフト。

ブルガリアンスクワットは、片脚ずつのスクワットになるためウェイトのかかり方がスクワットより当然大きく、より効率的に美尻メイクが可能なトレーニングです♪

ブルガリアンスクワットは基礎代謝UP＆ヒップアップに効果絶大！

ブルガリアンスクワットは、片脚に自重での負荷をかけるトレーニングなので通常のスクワットよりも俄然効率が良いです。

後ろ脚は浮かせられるくらいにウェイトをかけずに支えるまでで、しっかり前脚を使ってスクワットします。

両脚のスクワット以上に負荷がかかり、特にヒップアップに最適で、美尻メイカーには必須のトレーニング💖

こちらも1セット10回×3セットが推奨です。両脚行うので合計6セットですね！

やり方には、別の記事でも詳しく説明していますので、そちらもあわせてご覧いただければ♪

関連記事はこの記事の最後にもまとめて掲載しております💖

筋トレ女子ゆんころ流　下半身筋トレ⑤キックボクシングのスパーリング

4日目には朝の有酸素運動がキックボクシングに！

出典：関西テレビ放送

ゆんころさんが週に2回通うというキックボクシングジムにて、信江さんもキックボクシングにチャレンジしていました！

K-1ジム恵比寿 小比類巻道場は会員の半数が女性で、料金は45分16200円。

実際これも4日目、7日目と信江さんも週2ペースで行っており、しかも信江さんがかなり動ける感じだったので番組内でも驚きの声があがっていました。笑

キックボクシングは有酸素運動＆下半身やせで2度美味しい！

キックボクシングは、有酸素運動をかねて下半身筋力も鍛えることができ、消費カロリーはウォーキングの約3倍になるそうです！

番組内では、3分間×5ラウンドのミット打ちで合計15分間アクティブな時間。インターバルはやはり1分ほどですね。

筋トレ女子ゆんころ流　下半身筋トレ⑥尻トレ💖

5日目にはお尻専門ジムでヒップアップのための尻トレ💖

出典：関西テレビ放送

5日目にはゆんころさんが週3回通うというお尻専門のジム「Spice up Fitness」で高負荷な尻トレを行っていました。

Spice up Fitnessは女性限定のお尻専門ジム。

体験コースの料金は、50分8856円となっています。

トレーナーの岡部友先生はアメリカに留学中、プロアスリートに指導することができるという認定資格も持っており、確かな知識と、ジムにあるお尻専門のトレーニングマシンで素晴らしい実績をお持ちです。

ゆんころさんの1日を紹介した記事で、そのおしりのビフォーアフターも紹介しています！

尻トレで集中的にヒップアップ！

ゆんころさんの美尻を支えるトレーニング内容は、以下のようなもの。

・クラムシェルwithバンド 左右30回×3セット

出典：関西テレビ放送

膝を曲げ、横に寝転び、貝のように片脚を上げ下げするエクササイズ

⇒ヒップアップ・O脚の改善

・モンスターウォーク withバンド

出典：関西テレビ放送

足元にゴムバンドをつけ、左右に歩くエクササイズ

⇒太もも・ヒップラインの引き締め

・バーベルヒップスラスト

出典：関西テレビ放送

専用のマシンに横たわり、お尻の力でバーベルを上げる

⇒ヒップアップ、後ろももの引き締め

バーベルヒップスラストは、ゆんころさんは70kgを15回×3セット行うそうです！

これらヒップのトレーニングはゆんころさんの1日を紹介した別の日の放送でもピックアップされていました。

また、この中で紹介されているヒップスラストは、自重でも行うことができ、宅トレ可能です。

そのやり方についてはこちらの記事でブルガリアンスクワット同様、あわせてお読み下さい。

これらの関連記事も、最後のまとめパートに掲載しておりますので、あわせてお読みいただければよきかと♪

筋トレ女子ゆんころ流　ダイエット時の昼食

特にここが気になる方も多いと思いますが、ダイエット中の食事メニューについても超丁寧に放送されていましたよ！

朝食については紹介されていませんでしたが、ゆんころさんは朝トレ前後のHMBやBCAAサプリと、プロテインが朝食ということでした。

お昼は1日の中で一番量を食べる

出典：関西テレビ放送

また、お昼は体が最も活発な状態であることから、ここで一番量をとってエネルギーに変えていくのがポイントということでした。

意外と多いようでしっかり制限されていたメニューは以下のようなもの。

鶏ムネ肉でタンパク質、野菜でビタミン等の栄養、そしてエネルギー消費を助ける玄米で糖分をとっていました。

以前放送された番組内でも同じような内容だったので、ゆんころさんは常日頃からこのようなメニューを昼食として摂っているみたいですね♪

番組内ではゆんころさんの理想とするカロリー量や食材を元に、信江さんご自身でつくったお弁当も紹介されていました。その内容はこちら。

基本的に350kcalを目安に、脂肪がつきにくい献立を1週間続けていたみたいです。

炭水化物はダイエットには必要な食材

ダイエットをする時に、よく炭水化物を抜けば痩せると思っている方も多いようですが、それは効率が悪いです。

過剰摂取は逆効果ですが、炭水化物をとることで、代謝アップに必要なエネルギー源となります。

ですので昼食のタイミングで摂取することで朝の運動、昼の筋トレなどで上がった代謝をさらに加速させ、カロリー消費を助けます。

ブロッコリー・トマトは筋トレ女子には欠かせない！

お弁当の中でも特に気になるのが、必ず入っているトマトとブロッコリー。これらはゆんころさんも「サプリメントのように栄養価が高い」ということで毎日必ず食べているそうです。

トマトに含まれた、リコピン・グルタミン酸は脂肪の蓄積を抑えてくれます。

ブロッコリーに含まれる、クロムは脂肪の燃焼を促進する、それぞれ栄養豊富な食材です。

また、夕食の内容は次のような感じ。

筋トレ女子ゆんころ流　ダイエット時の夕食

初日に登場した、ゆんころ流ダイエット食はコンビニで調達

番組でのダイエット初日に紹介されたコンビニダイエットメニューは、

という内容でした。夜はもう運動もしないので、脂肪燃焼させるためのエネルギーが必要ありません。なので、ここでは炭水化物は無しです。

2日目の信江さんの夕食はトマト・ブロッコリーのみの33kcalの食事をとっていました。

一気に痩せてそのままさらに続けて10kgくらい痩せるために…というメニューとはいえ、かなりタフな内容ですね。

一般的なダイエットで順調に体重を落としていいきたい方は、1日1200kcalくらいをマックスに、バランス良く食事をとっていくと良いです！（男性の場合は1500kcal程度）

番組内では、ゆんころさんのダイエット食オリジナルレシピも。

さらに💖番組中盤では、ゆんころさんがダイエット用の夕食メニューの献立も紹介していました。

これがとってもおいしそうなんです💖レシピも含めてご紹介しますね。普段ゆんころさんは外食できるとしても、サラダバーなど限られたメニューになるので、基本的には自分でバランスをとるためのメニューをつくることが必要なんだそう。

というわけで包丁も「優花」の刻印の入ったマイ包丁を使用していました！かっこ良すぎます！

筋トレ女子ゆんころ流 ダイエット中の低下カロリーレシピ①ズッキーニとアボカドのサラダ

出典：関西テレビ放送

ズッキーニやアボカドの大きさの感じはわかりやすいように写真をご覧下さいませ♪

出典：関西テレビ放送

アボカドに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールの低下作用があります。

また、フリーカは女子なら注目のスーパーフード。青い頃の麦を収穫した「青麦」をローストし、乾燥させたもの。食物繊維が玄米の4倍、白米の21倍もある低GI食品で、ダイエットフードとして最適です。

番組内で紹介されていたものと同じフリーカは、伊勢丹オンラインで購入できます。

またこのフリーカの販売元さんは、Webで調理法も併せてご紹介されていたので、そちらも併せてどうぞ♪

フェアトレードで有機JAS認証のオーガニックのところなので、安心感ありますね。

Edit Japan フリーカの調理方法を紹介したページはこちら

ISETAN ONLINE 有機フリーカはこちら

筋トレ女子ゆんころ流 ダイエット中の夕食レシピ②まぐろステーキ

出典：関西テレビ放送

これもポン酢をとることでアミノ酸、クエン酸で代謝アップにもつながります。

大根おろしで消化酵素も摂取して、消化を促して痩せやすい体に。

1日の最後の食事は、寝る4時間前が鉄則！

番組で紹介されたメニューはこのような感じでしたが、それ以上に食べる時間も非常に重要です。1日の最後の食は寝る前4時間前までに済ませるようにしましょう。

食べ物が体内に残った状態で寝てしまうと、内臓の負担になります。

それによって、便秘や、代謝ダウンで痩せにくい体になってしまうので、寝る前に食べたものがある程度消化された状態で眠りにつくことが重要です。

これはダイエットの時に限らず、普段から意識することで美容にも健康にも良いことなので、意識していきたいですね💖

筋トレ女子ゆんころ流ダイエットに有効な、羊水塩を入れた入浴

出典：関西テレビ放送

羊水塩とは、各種ミネラルや海洋深層水イオン等を人体液と同様に配合した『ミネラル調整塩』。羊水と同じような成分に調整されたお風呂で、自然治癒力の回復も期待できるそう。

汗もかけるし、代謝もよくなり、とろとろのお湯でお肌も髪もツヤツヤになります♪

ちなみに、1回に500gとけっこうな量を使うのですが、気持ち良いです。

番組で紹介されていた、くじら屋謹製、羊水塩は10回分10パックまとめ売りが基本ですが、公式ページから1個でも購入可能です。（かなり割高にはなっておりました）

バスソルトと考えれば普通の値段ですよ♪

泉州塩業 鯨屋公式ページはこちら

アトピー性皮膚炎やリウマチなどの改善にも期待できるそうです。

まとめ：筋トレ女子ゆんころ流の筋トレダイエット1週間生活で痩せるポイント

1週間で痩せる、というテレビ的な縛りも考えると、ジムも数種類に、食事制限と、かなりハードな内容だったと思います。

実際に番組冒頭ではゆんころさんも「絶対に誰もやりたがらない内容」ということで紹介していましたが、これは確かに！と思いました。笑

でも、今回紹介されていた内容はどう考えても痩せるプログラムですし、「できる部分を無理なく」という考え方で、食事制限も1日1200kcalほどを目安に取り入れていけば、どなたにとっても効果がある内容です。

このあたりを意識することで、効果的にダイエットに活かすことができます。

下半身のトレーニングについては、自宅で特別な器具も必要なくできる方法でも、続けることで効果があります。

他の記事にも参考になるトレーニングメニューや、ゆんころさんの1日などがわかるものがありますので、是非あわせてお読みになってみて下さいね💖

ゆんころさんもトレーニング前に摂っている、HMBサプリメントに関しては、こちらにランキングでおまとめもしてあります。

効果的な飲み方や、効果を感じられないケースについても💡

それぞれお役立ていただけるかと思います。

この記事があなたにとって、より良いライフスタイルのきっかけになれば幸いです😊