SHINOBU今回は、HMBとは？HMBの効果や副作用などについて解説していきます💪
筋力アップや除脂肪体重を増やしたい男性や、ダイエット目的で筋肉量を増やし、代謝をあげて太りにくく痩せやすい体になりたい女性などHMBは体づくりに関わるアクション全般にとって役立つモノ。
このHMBの効果や運動と組み合わせて得られるメリット、副作用や、プロテインとの違いについて解説していきます。
HMBとは？
HMBとは、BCAA（必須アミノ酸）のひとつである、ロイシンを代謝することで産生される栄養素の1種。β-Hydroxy β-MethylButyrate（βヒドロキシβメチルブチレート）の頭文字からHMBと呼ばれています。
このHMBは、ロイシンを摂取することでHMBは体内でつくることができるのですが、その量はわずかロイシンの5％。
HMB1日の摂取目安量は3ｇ程度と言われており、これをロイシンでまかなう場合、ロイシン60ｇが必要です。
ロイシンは比較的多いものでもまぐろ赤身肉100ｇに約2ｇほどしかありません。そのため、マグロ赤身だけでHMBを摂ろうとすると1日3キロも必要なため、直接サプリメントなどから摂るのが効率的。
SHINOBUHMBについては数多くの研究によって、筋肉合成を助けたり、筋肉の分解を防ぐといった効果が明らかにされており、近年、サプリの使用者も増加しています。
僕たちのような一般人にとってHMBを摂るメリットは、運動により筋肉を増やし、代謝アップして痩せやすい体をつくれる、ボディラインを整えるのに役立つというものや、運動後や運動しない日に筋肉が分解されてしまい、代謝がダウンするのを防げる、といったことが挙げられます。
一方、比較的マッチョな方というか、アスリートやトレーニーにとっては純粋にたくさん筋肉増やすのに役立つ・パフォーマンスアップに役立つ、といったメリットも。
プロテイン20杯分の効果があるとか、大げさな表現もありますが、厳密に言うとその効果はプロテインとはまた違います。
より詳しい効果については次のパートからお話ししていきます。
HMBの3つの効果
HMBの効果は以下の3つに分けられます。
- 筋肉の合成促進
- 筋肉の分解抑制
- 筋肉の回復を早める（細胞膜の安定）
主に筋肉の合成を促して筋肉量を増やしたい、筋肉の分解を抑え、筋肉の回復を早めたい、という目的がメインになってくると思います。
ひとつずつ解説してまいります。
HMBは筋肉の合成を促進する
HMBには筋肉の合成を促すシグナルを活性化する作用が確認されています。
人間の身体には、細胞を増殖させるのに「増えてね！」というシグナルを伝達させる経路があります。その中に、mTORというタンパク質の一種を介して行われる「mTORシグナル伝達経路」という経路があり、この経路が活性化することで筋肉の合成が促されます。
HMBには、このmTORシグナル伝達を活性化させる作用が確認されており、その作用によって筋タンパクの合成が進み、筋肉量アップに繋がると言われているのです。
他に、
HMB may also directly stimulate protein synthesis, through an mTOR dependent mechanism.
（訳：ＨＭＢはまた、mTORを介したメカニズムを通し、タンパク質合成を直接刺激し得る）
これは、海外の研究論文でも効果を確認されており、HMBを摂取しながらトレーニングしたグループと、そうでないグループにわけて12週間にわたり経過を観察したところ、HMBを摂取していたグループの方が有意に筋肉量の増加が確認されています。
SHINOBU直接筋肉になるわけではないので、説明がややこしくなりがち。。
筋肉の分解を抑える
次に重要なHMBに期待できる効果は、筋肉の分解を抑制してくれることです。
筋肉は身体の中でもエネルギー消費量の多い部分ですが、生命維持に関わるかどうか？でいうと、他の内蔵よりも優先度は低いもの。
普段の生活で運動量が少なければ、その分筋肉も少ない方が燃費がいいのです。そのため、使用しない筋肉はエネルギーを無駄に消費する部分と判断されてしまい、身体は筋肉を減らそうとします。
これをユビキチン・プロテアソーム系というシステムと呼ぶのですが、HMBはこのシステムの働きを抑制をし、筋肉が分解されにくくします。
参考：Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate treatment in different types of skeletal muscle of intact and septic rats.
Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on protein metabolism in whole body and in selected tissues
筋肉を大きくするには、筋肉を破壊することが重要です。負荷がかかり壊れた筋肉が、再度回復される際により多くの筋肉がつくられます。一方で、回復中の期間であっても筋肉を使わないのであれば、筋肉は分解されてしまい、回復に遅れが出てしまいます。
HMBを摂取していれば、トレーニングをしていない期間に筋肉が分解されることを防ぐことができるため、より早く、筋肉量を増やすことができると考えられます。
筋肉の回復を早める
HMBは筋肉の回復を早める効果も期待できるとされています。
これは、「筋肉の合成を促進すること＝回復を早める」ということである程度納得のいく部分だと思います。また、筋肉の回復には十分なBCAA（分岐鎖アミノ酸）とロイシンの摂取も効果的です。
HMBに関して言えば、筋トレによってコレステロールの合成がうまくいかない、不安定な状態を解消することができるとも言われています。
コレステロールの役割は、ホルモンをつくりだしたり細胞膜や血管をつくるのに役立つため、結果的に回復を早めることができます。
HMBが直接的に疲労を回復させるわけではありませんが、HMBがコレステロールの合成経路を確保することで、細胞増殖など他の代謝機能が安定し、疲労回復が早まると考えられています。
参考：Nutritional role of the leucine metabolite β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB)
コレステロールの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
SHINOBU筋肉が壊れて、ヤバい！どーする！って混乱してる体内に、「アレしてねコレしてね、そして筋肉は早く、多く！」と指示出ししてくれるリーダー的存在がHMB、と考えるとわかりやすいかと💪
HMBの効果と運動によって得られるメリット
HMBの効果を紹介しただけで、既に筋トレ経験者の方からすると、効果そのものに十分メリットがあると思います。
しかし、ふつうにダイエットさえできたら良い、という僕のような一般人にとって、効果だけ挙げられても最初ピンと来ないんですよね。
そこで、筋トレなどの運動と組み合わせた時にどのようなメリットがあるのか？というのも重要です。
HMBと運動を組み合わせることで、以下のようなメリットが得られます。
- 太りにくく、痩せやすい体になる
- 筋肉痛の疲労感から早く立ち直れる
- ただ痩せるよりも魅力的な外見になる
- 自信がつく
- 運動不足を解消し、健康を維持できる
けっこう運動そのもののメリットでもあるとは思うのですが、HMBという栄養素が加わることでよりスムーズになる、というのがポイントです。
太りにくく、痩せやすい体になる
筋トレをする大きなメリットのひとつは、太りにくく痩せやすい体になることです。
筋肉は基礎代謝をになう体のパーツの中で唯一、僕たちの意思で量を増やすことができる箇所。
以下は基礎代謝によってカロリー消費がある体の部位と、その割合です。
引用元：加齢とエネルギー代謝 | 厚生労働省 e-ヘルスネット
実際の基礎代謝によるカロリー消費は、主に内臓で発生する分が最も多く約60％、筋肉で消費するのは約22％程度ですが、自分の意思で増やせるところは筋肉（骨格筋）だけ。
つまり、基礎代謝による1日の消費カロリーをアップして、太りにくく痩せやすい体になるためには、筋肉をつけることが一番の近道なんです。
HMBの筋肉合成を促したり、筋肉の分解を防ぐ効果によって、効率的に筋肉量を増やすことができます。HMBはカロリーが無いので、余分なカロリー摂取を避けることもできます。
筋肉が分解されるとまた太りやすい体になってしまいますが、HMBによってそれを防ぐこともサポートできます。
筋肉痛の疲労感から早く立ち直れる
HMBの筋肉合成・分解を促進する効果によって、筋肉痛の疲労感から早く立ち直ることができます。
追い込んだ筋トレをしていくと、翌日の筋肉痛や疲労感が案外ばかにならないことがあるのですが、タンパク質（特にロイシン）を意識した食事と十分な睡眠、HMBによってこれを軽減することができます。
これは是非HMBを摂った場合、摂らなかった場合で比べてみて欲しいんですが、疲れが早く解消すると日常もトレーニングにも、かなりモチベーションが上がります。
ただ痩せるよりも魅力的な外見になる
トレーニングによって代謝アップして痩せることができると、ただ食事を抑えて痩せるよりもずっと引き締まった魅力的な外見になることができます。
筋肉を鍛えるというと、どうしてもモリモリの筋肉にバキバキの腹筋をイメージしがちですが、うっすらと絞れて流線型を描く体は男女ともに魅力的なもの。
体脂肪率などから自分にとってベストな見た目になる筋肉量もわかってくるので、それに併せてほどほどに鍛える、ということもできます。
何より「体重は落ちたけれどなぜかお腹だけ出てる・・・」みたいなことがなく綺麗に減量できるのが嬉しいメリット。
食事を徹底して制限すると栄養失調のような感じで、便秘や肌荒れも起こり、何よりストレスがすごいので気持ちの余裕もなくなるので、ダイエットはメリハリつけてしっかり運動するのが本当におすすめです。
SHINOBU徒歩でゴールに向かうのか車で向かうのか、みたいな話ですね。
失敗の可能性が減って自信がつく
筋トレして筋肉量が増えると自信がつきます。
とても小さなことですが、必ずやれば結果になって返ってくるので、自分で手に入れた達成感もありますし、何かをやり遂げる自信というか、行動力・意思決定力がつきます。
ただやみくもにトレーニングをしていると挫折してしまうこともありますが、やはり結果を早めるのに役立つHMBはあると便利です。
運動不足を解消し、健康を維持できる
これも筋トレ併用によるメリット、ではあるのですが、HMBがあることで楽しく続けて習慣化までできたらグッドですよね。
また、HMBに関しては高齢の方への検証もされており、筋肉の減衰を防ぐ効果がわかっています。
アメリカの研究で平均年齢76歳の女性に対し、2gのHMB、5gｂのアルギニン、1.5gのリジンを毎日摂取してもらいながら12週間、特に運動などは指定せず普段どおり生活してもらうという研究があったようです。
その結果、HMB摂取グループは摂取しないグループよりも握力・脚力・起き上がる時の速度共に良い結果となっていたそうです。高齢になってくると食が細くなったり代謝機能も低下することから、自然と筋力は低下していき、いわゆるサルコペニアという状態になるのですが、その進行を遅らせるのに役立つのでは？と期待が高まっています。
また、日本でも75歳以上のサルコペニアが顕在化した75歳以上の女性を対象にして、レジスタンス運動（筋肉に負荷をかける運動）とロイシン高配合のサプリメント3gを1日2回にわけて摂取してもらうということを3ヶ月したところ、歩行速度や筋力が改善されたとのことです。
最近、日本人を対象とした、ロイシン高配合（42％）のサプリメントとレジスタンス運動を組み合わせた介入試験の結果が報告された。地域在住のサルコペニアが顕在化している 75 歳以上の155 人の高齢女性を対象とした RCT 研究で 70）、レジスタンス運動（週 2 回のトレーニング）のみ、レジスタンス運動とサプリメント補給（ロイシン高配合アミノ酸のサプリメント 3 g を 1 日 2 回）、サプリメント補給のみ、コントロールの 4 群で 3 か月間の介入後、レジスタンス運動とロイシン高配合アミノ酸サプリメントを組み合わせた群において、高齢女性の筋量、歩行速度、筋力が有意に改善することを明らかにした。
高齢であっても筋トレをすることで筋力量アップが目指せることはもちろんですが、栄養素の摂取によって筋力低下が望めるのは個人的には大きな期待を持って迎え入れたいメリットです。
もちろん、運動は習慣化することで、先の健康リスクを排除する予防医療としての側面もあるので、楽しく筋トレできるようHMBを利用するというのも大きなメリットになるでしょう。
SHINOBUHMBの副作用や注意点・デメリット
HMBについては、1日3gの範囲内で現在のところ、副作用の報告はされていません。
日本の国立医薬品食品衛生研究所 安全情報部のレポートでも、1日3g、最大8週間のHMB摂取において、安全性はしっかりと確認されているので、3ｇの範囲を守っていれば副作用の心配もないでしょう。
安全であるか？
研究では、成人による 1 日 3 g の最大 8 週間にわたる HMB 摂取において、副作用は報告されていない。
ただし、3g以上など摂りすぎの場合は効果が落ちる可能性があるという指摘もあります。
SHINOBU詳しくは別の記事でHMBの効果がない場合について、参考にしていただければと思います。
内容は以下のものを解説しています。
HMBサプリを飲んでも期待した効果がない・効かない！というケース
- HMBに飲むだけで痩せる効果はない
- HMBを飲むと普段の運動が筋トレになる、という効果はない
運動してもHMBに効果がないというケース
- そもそもタンパク質が足りず効果が発揮されない
- HMBの摂取量が多すぎ or 少なすぎて効果が出ない
- 有酸素運動メインの運動では効果を感じにくい
HMBの効果的な摂取方法や量
HMBの推奨摂取量は、体重1kgあたり38mgと言われています。
ただ、これをいちいち計算するのは面倒です。そこで、必要十分な量と多すぎない量の間をとった、どなたにとっても当てはまる適正量というのが1日3gと言われています。
In conclusion, supplementation with either 1.5 or 3 g HMB/day can partly prevent exercise-induced proteolysis and/or muscle damage and result in larger gains in muscle function associated with resistance training.
（結論として、1日1.5g、または3gのHMBの摂取は運動によるタンパク質分解や損傷を防ぎ、筋トレでの筋肉機能を大きく増加させました。）
現在販売されているHMBサプリメントも多くは1日分で錠剤4〜8粒くらいで、HMBの摂取量1500〜3000mgになるよう製造されているものがほとんどです。
ここでの注意点は、HMBは体内でもつくられるものですが、24時間つかってロイシンのうちたった5％しかつくられないものということ。1度に1日分の量を飲んでも、代謝が追いつかず体内で有効活用されない可能性もあります。
そのため、1gを3回に分けるとか、1.5gを2回に分けるなど、複数回に分けた摂取が望ましいでしょう。
HMBを飲む時は、水かぬるま湯がおすすめです。即効性はないので、トレーニングする日、しない日を含め毎日、1〜3ヶ月は継続して使用しましょう。
HMBは飲んでから1〜2時間で吸収されはじめるので、トレーニング1時間前の摂取が効果的です。
効果的な飲み方についてはこちらの記事でも解説しています。
（プロテインやBCAA、クレアチンといった他のサプリメントとの併用摂取の際のタイミング・スケジューリングについても記載しています。）
また、HMBにはHMBカルシウムとHMB-FAという2種類があります。
HMB-FAは摂取から効果を発揮するまでの時間が30〜60分とHMBカルシウムより早く、筋肉合成する効果もより高いという研究結果もあります。
参考：beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid – Wikipedia
サプリメント HMB-FAの効果について | 医療法人社団 加美川クリニック | 医療法人社団 加美川クリニック
ただ、国内のメーカーが製造しているHMBサプリのほとんどはHMBカルシウムによるもので、基本的にHMB-FAを入手するにはアメリカからの取り寄せが必要です。
SHINOBUHMBとプロテインとの違い
HMBと併せて、筋肉の合成や分解抑制に効果的なものとしてプロテインがあげられます。
HMBはプロテインの20杯分の効果があるといった広告も見ますが、実際のところプロテインとHMBでは担当する役割が違います。そこで、ここではプロテインについて少しご紹介します。
プロテインは、日本語に訳するとタンパク質ですが、その名が示す通り「タンパク質」を補給するためのもの。
タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚、内蔵、爪や髪など体のあらゆるパーツをつくる材料となります。
一方、HMBはというと、これがそのまま体の材料となることはありません。
体に筋肉の合成や分解抑制を指示する司令塔のような役割です。つまり、タンパク質が不足した状態だと、HMBを摂取して筋肉合成を促進しても、材料がないため筋肉がつくれない、ということにもなります。
SHINOBUタンパク質は、意識すれば食品からも多く摂れるものなので、プロテインが絶対に必要か？というと、それは個人の食生活による部分もあります。ただ、「効率的にタンパク質を補給する上で非常に便利なもの」ということは間違いありません。
どちらが重要か？で考えると、HMBだけを摂取するより、まずタンパク質を十分に確保することがより重要だと考えられます。
タンパク質の摂取量は、
- 筋肉の分解を防ぐ→体重1kgに対してタンパク質1g
- 筋肉を増やす→体重1kgに対してタンパク質1〜2g
というのが目安です。
HMBと他のトレーニングサプリの優先順位
HMBの効果を高めるためにタンパク質が重要だという話をしましたが、他にもBCAAやクレアチンといったトレーニングサプリの併用も検討していたり、優先度から絞り込んで出費を抑えたい、という方もいると思います。
これはその人それぞれの目的にもよるのですが、一般的なダイエットや体を絞りたい、という方にとっての優先度は以下のような優先度になると思います。
トレーニングサプリの優先度
- プロテイン
- HMB
- BCAA
- EPA DHAなどフィッシュオイル系
- クレアチン
人によって意見が分かれるところだとは思いますが、個人的にダイエットに寄せて考えるとこんな感じです。
基準としては、まず食事管理を楽にする上でプロテインが1位、その次にHMBとBCAAが2位で次に重要かなと思ったんですが、BCAAはプロテインの代謝でまかなえる部分もあるのと、こまめに摂取するのが面倒なので・・・より手軽なのがHMBかな？と感じ2位、ついでBCAA。
持久系の有酸素運動メインで考えるならBCAAの方がHMBより優先度は高いと思います。
EPA・DHAなどのフィッシュオイルは血液サラサラ効果や、中性脂肪を下げるのに役立ちますが、運動をしっかりする場合は余裕があればで良いでしょう。
最後に、クレアチンはHMBとの併用で筋肉量アップに相乗効果が見込めるという研究もあるのですが、扱いにややクセがあるので、より本気の人向けの印象があり、5位です。
まとめ「効果的なHMB摂取で結果を速めよう」
今回はHMBの効果について、特に重点的にご紹介しました。
HMBに関しては、食品から摂るのが難しい栄養素な分、サプリメントから効率的に摂取するのが最も効率が良く、簡単です。
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて太りにくく、痩せやすい体をつくりたいというダイエット目的の方にとって、不要なカロリー摂取を避けながら効果を期待できる成分はあまり多くないので、有効活用したいもののひとつ。
十分なタンパク質と筋トレを組み合わせることで、その効果が最大限発揮されます。
本サイト「ボディメイクスイート」では、HMBを摂る時の効果的な飲み方や、効果を感じられないケースの紹介もしています。
併せてお役立ていただければ嬉しいです。
今回の記事があなたにとって、より良いライフスタイルのきっかけになれば幸いです💪