- 健康で若々しいお肌をキープしたい…
- 年齢より下に見られたい…
という願望は多くの女性が持っているものですよね。
老化の原因やメカニズムを簡単にでも把握すれば、食生活によってアンチエイジングをすることも可能です。
今回は、老化の原因やアンチエイジングに重要な「抗酸化力」の高い食べ物や飲み物とレシピ、さらに、食習慣のポイントをご紹介します。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuribikkuri.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]普段の食べ物からアンチエイジングケアができたら便利だよね💡[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]食べ物を意識するだけで簡単に若々しい肌をキープできる、簡単アンチエイジングの方法です😊[/voice]
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アンチエイジングと習慣化のメリット
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]まずはアンチエイジングって結局何？ということと、自分でできる、アンチエイジング習慣を身につけるメリットについて。[/voice]
アンチエイジングとは
まず第一に、アンチエイジングとは？というお話からしていきます。
エイジングケアとかアンチエジングとか言われたりしますが、これらは基本的に「若返る」ことを意味するわけではありません。どんな医療を用いても、不老不死を実現することは今のところできませんよね。
厳密には生きている以上、常に老化は進行し、若返ることはありえないことなのです。
とはいえ、アンチエイジングケアをしっかり行うことで、老化の進行を遅らせ、より長い期間にわたって、若い状態を保つことは可能です。
アンチエイジングケアを習慣化するメリット
では、アンチエイジングを習慣化し、老化の進行を遅らせることへのメリットはどんなものがあるでしょうか。
女性なら誰もが思うのはお肌のキメが整って、ハリやツヤに満ちた状態を維持できることだと思います。もっと言うと、習慣を改めることで、今より水分が多く、キメの細かく綺麗に整った美肌を目指すこともできますから、これは大きなメリットです。
また、他にも年齢にかかわらず元気で明るく健康的な方はいますよね。こういった方たちは普段からアンチエイジングについて気にしているか、生活習慣が自然と老化しにくいものになっていることが多いです。
つまり、アンチエジングのケアをすることで、明るく元気な気持ちで、若々しく健康的なお肌や肉体のまま、より長い時間を過ごすことができる、ということです。
老化の原因（抗酸化・抗糖化について）
お肌を含む老化は、生活習慣や年齢による変化などの内的要因、紫外線や空気の乾燥などの外的要因によって表皮・真皮に対するダメージにより起こります。
その中でも特に大きく老化に関わるものは以下の5つです。
[box class=”yellow_box” title=”肌を老化させる5つの要因”]
- 紫外線
- 活性酸素
- 炎症
- 血行不良
- ホルモンの減少
[/box]
一般にスキンケア用の化粧品は紫外線をカットするなどの外的な要因による老化を防ぐために使用されます。
さらに効果的なアンチエイジングケアとして、内側からのケアを行うために、特に活性酸素による体の酸化や、糖質の過剰摂取による糖化を防ぐことが重要なポイントです。
加齢と共に低下する抗酸化作用
人間の体にはもともと、食べ物から取り込んだ糖質や脂質に、呼吸で取り込む酸素を反応させ、エネルギーを発生させて生きています。
しかし、酸素が栄養素と結びつく時、同時に活性酸素も発生します。いわば車の排気ガスのようなものです。
これが体の細胞に入り込むと、タンパク質や脂質が酸化し、細胞の働きが低下します。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yurihatena.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]え、じゃあ食べるだけで老けるってコト？[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukahatena.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]食べないのもまた、老化を進めちゃうんだ😊酸化を防ぐ食べ物を意識することが大事だよ💡[/voice]
体内には、活性酸素を除去する働きが体内に存在し、常に酸化を防いでくれています。これが加齢とともに低下し、体のサビつき、老化に拍車がかかるのです。
そのため、抗酸化作用のある栄養素を普段の食事から補うことが、アンチエイジングにとって重要なのです。
抗酸化とともに重要な抗糖化
一方、活性酸素と同様に、体を老化させる物質にはAGE（終末糖化産物）が挙げられます。これは、過剰な糖質を代謝していくと最後に生まれるものです。
タンパク質や脂質が糖に結びつくと、老化促進物質であるAGEへと変化します。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukabikkuri.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]例えば、パンケーキやトーストなどを作る際にこんがり焼き続けると黒いコゲとなっていきますよね？あれも糖化と同じです。[/voice]
糖化により肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンは破壊されます。それにより、肌の弾力や水分が失われてしまうと、肌老化の原因の1つとなります。
焦げ付いた食べ物や、時間の経って酸化した揚げ物などをなるべく食べないようにすることで、抗酸化・抗糖化対策にもなります。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukabikkuri.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]お次はスーパーでも買える、抗酸化・抗糖化に役立つ食べ物や飲み物をご紹介します😊[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuriok.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]おお〜😍それを積極的に選んで食べればお肌の状態もプルっと上向きだね！[/voice]
最強！スーパーで買える抗酸化作用のある食べ物・飲み物
アンチエイジング習慣のメリットや、お肌の老化の原因について解説しましたが、食べ物でアンチエイジングが実現すれば嬉しいですよね。
厳密には生きている以上、若返るということはないです。でも、お肌の調子が良かったり、お肌だけでなく元気が出たり！気持ち的は確実に若返ります。
そんな若返りたい人が絶対とるべき食べ物として、抗酸化作用のある栄養素を多く含む食べ物をご紹介します。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuribikkuri.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]ビタミン・ミネラル・ポリフェノールといろいろあるんだね😊[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]全てを意識するのは難しいから、基本は抗酸化力のある、ビタミンACE（エース）に注目するのがおすすめ😊[/voice]
βカロテン（ビタミンA）
ビタミンAは、脂溶性のビタミンの1種。油分に溶け出しやすいため、油を加えたりすると吸収が良くなります。
植物性の食品にはβ（ベータ）カロテンとして入っていて、吸収されながらビタミンAに変わります。ビタミンAへ変化する時に、活性酸素の除去をして酸化を防ぐ作用があり、野菜から摂るのがおすすめ。
βカロテンは、お肌や粘膜を丈夫にする栄養素でもあり、緑黄色野菜や、黄色・オレンジ・赤色のフルーツ、パプリカなどから摂ることができます。
[box class=”yellow_box” title=”βカロテンを多く含む食品”]
- しそ
- モロヘイヤ
- トマト
- にんじん
- バジル
- ほうれん草
- 明日葉
- 春菊
- かぼちゃ
- 小松菜
- みかん
[/box]
βカロテンなどの脂溶性のビタミンは、ゆっくり吸収されるため、摂りだめすることができることもポイントです。
例えば、1週間の終わりに不足を感じた時、週末まとめて摂りだめする、といった調整もしやすいので、上手にコントロールしましょう。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性のビタミンで、フルーツなどに多く含まれます。
水溶性のビタミンは水に溶けやすく、長時間水に浸けてしまうと流れ出てしまうので、できれば生で食べられものから摂るのがベスト。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yurioteage.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]それはわかるけど、毎日フルーツは大変かも…💦[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukabikkuri.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]野菜からも摂れるから、そっちをメインに考えると良いかも😊[/voice]
ただ、毎日フルーツというのも意外と大変。緑黄色野菜（パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など）にも含まれるので、積極的に野菜から摂れると良いでしょう。
[box class=”yellow_box” title=”ビタミンCを多く含む食品”]
- パプリカ（赤・黄）
- ゆず
- アセロラ
- パセリ
- 芽キャベツ
- レモン
- ケール
- ピーアン
- ゴーヤ
- キウイ
- レッドキャベツ
- モロヘイヤ
- いちご
- ブロッコリー
- カリフラワー
- じゃがいも
- キャベツ
[/box]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuriok.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]けっこう身近なものから摂れるんだね😊[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]こまめに摂取することもポイントだよ💡[/voice]
ビタミンCの摂取目安量は、緑黄色野菜・淡色野菜で1日200gほどと言われています。
摂りすぎた分は、体外に排出されてしまうため、摂りだめできず、毎日の食事で少しずつ摂れると良いでしょう。
ビタミンE
ビタミンEは、脂溶性のビタミンの一種です。ビタミンAと同様、油と好相性で、使いやすいものが多いのも特徴。
植物油（エクストラバージンオリーブオイル・ひまわり油・やし油・べに花油）、に多いため、緑黄色野菜を炒めるのに使ったり、ドレッシングやシーズニングとして使うと、他のビタミンとも良いバランスで摂ることができます。
そのほか、お魚やナッツ類にも多く含まれ、調理に迷うこともあまりないと思います。
ビタミンEは、お肌に潤い・ハリを与え、ホルモンバランスを整える重要な役割も。ビタミンの中でも特に抗酸化作用が強いため、アンチエイジング食で若返りたい人にオススメ。
食事でビタミンEを摂る場合は、以下のようなものに多く含まれています。
[box class=”yellow_box” title=”ビタミンCを多く含む食品”]
- あんこうのきも
- いくら
- たらこ
- メカジキ
- サーモン
- サバ
- アーモンド
- アボカド
- サフラワー油
- なたね油
- オリーブ
- オリーブオイル
- グレープシードオイル
- グラスフェッドバター
[/box]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuribikkuri.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]いくらとかはあまり食べないけど、植物オイルならドレッシングにもできるね！[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]お魚から摂れるから、タンパク質にも困らなくてお肌にも良いので、積極的に利用したい😊[/voice]
ポリフェノール類
ポリフェノールはビタミンCやビタミンEなどのビタミン同様、強い抗酸化作用があります。
また、ポリフェノールの中でも細かい分類が別れ、それぞれに独自の効果も。水に溶けやすいので、体にためて置くことができず、こまめに摂取するのがポイントです。
フルーツや飲み物に多く含まれ、緑茶には抗酸化作用の強い、カテキンというポリフェノールが多いことは有名ですね。
[box class=”yellow_box” title=”ポリフェノールを多く含む食品”]
- 赤ワイン
- ブルーベリー
- 緑茶
- 紅茶
- チョコレート（カカオ）
- ココア
- カシス
- そば
- かんきつ類
- 玄米
[/box]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuribikkuri.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]ポリフェノールは飲み物にも多いんだね💡[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]赤ワインなど、大量に飲みすぎることで逆に健康に良くないものもあるので、適量を心がけると良いかも😊[/voice]
ミネラル類
ミネラル類には活性酸素を除去してくれる作用を持つものがいくつもあります。亜鉛や銅、セレン・マンガンなどを摂り入れるよう意識しましょう。
食べ物では、海藻類（わかめ・のり・昆布など）、魚介類（桜えび・うるめいわしなど）、納豆などに多く含まれます。
ミネラルは、熱に強くて水に溶けやすい性質があります。そのため、生はもちろん、煮込み料理や蒸し料理で水分と共に摂取するのが効率的です。
[box class=”yellow_box” title=”ミネラル類を多く含む食品”]
- 海藻類（海苔・わかめ・昆布など）
- 桜えび
- まぐろ
- ぶり
- うるめいわし
- 納豆などの発酵食品
- 牡蠣
- 牛肩肉
- くるみ
[/box]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuriok.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]色々な食品から摂れるから、バリエーション豊かだね😊[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]他にも、ミネラルの多い硬水で、アルカリのものも抗酸化力が強くおすすめだよ😊[/voice]
アンチエイジングに有効な食べ物を使ったレシピ
アンチエイジングに良い抗酸化作用の高い食べ物や飲み物をご紹介しましたが、ここではそれらを使ったお手軽レシピをご紹介します。
リコピンを多く含む、トマトを使ったスムージーで抗酸化力バツグン！
ミキサーにかけるだけの簡単レシピで、素材の吸収率もアップします。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuriok.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]ミキサーに入れるだけなら簡単😊[/voice]
アンチエイジングに効果的な、ポリフェノールやビタミン豊富なビーツやアーリーレッド、じゃがいもで作るポテトサラダ。マッシュするだけなので簡単で、食べごたえもあって満足度の高い食事に😊
調味料には亜麻仁油やオリーブオイルを使用するとGood！
（参考：アンチエイジング★パープルポテトサラダ by ベジギャルすーちゃん）
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]お手軽で1品加えて、抗酸化作用が期待できます😊[/voice]
レンジで作れるお手軽レシピ。茄子やトマト、オリーブオイルと抗酸化作用の強い食品でつくられた和風のマリネで、夏場におすすめのサッパリレシピです。
（参考：アンチエイジング。レンジなすとトマトの和風マリネ by 河埜 玲子）
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuriok.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]簡単な主菜と共に1品食卓にあるだけで華やかな印象に💡[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]そして、アンチエイジング食にはタイミングやコツも大事です😊[/voice]
アンチエイジングに有効な食事のタイミングやコツ
アンチエイジングに良い抗酸化作用の強い食べ物や、簡単にアンチエイジング食を楽しめるレシピを紹介しましたが、食事のタイミングやコツも併せてご紹介します。
食事のタイミングは規則正しく
アンチエイジングにおいて重要な食事習慣は、朝、昼、夜の1日3回以上を、決まった時間に食べることが重要です。
朝3：昼5：夜2くらいの割合を意識すると良いでしょう。
朝は食べすぎても血糖値が急上昇してしまいますし、摂らなさすぎても血糖値が低いまま、昼食時に急上昇してしまい、お肌のコゲと言われる「糖化」を促進してしまいます。
また、食事による栄養が不足すると体がより脂肪を溜め込もうと、代謝をダウンさせたり脂肪を蓄えようとするので、1日3回以上にわけ、しっかり栄養を摂ることが大事です。
食事の時間もなるべくいつも同じ時間に摂取することで、体の不調を起こしにくくなります。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuriok.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]3食しっかり、必要な栄養をたっぷり摂れたら良いね！[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukabikkuri.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]もし可能なら、1日4〜5回に分けて1日分の栄養を摂ることができればさらにGOOD😊[/voice]
食べ方や食べる順番のポイント
食べ方・食べ順にも気を使えるとさらにアンチエイジングに良いと言われています。
テレビやスマホを見ながらの食事は、免疫力を低下させることもあり、食事に対してリラックして楽しむことがアンチエイジングにも重要です。
食べる順番は、なるべく食物繊維を多く含む野菜などから。その後タンパク質を豊富に含む肉や魚などの主菜、そして炭水化物の多いご飯・パンを食べるようにしましょう。
食物繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値が急上昇するのを防ぐことができます。また、よく噛んでゆっくり食べると、満腹感も感じやすく、食べ過ぎ防止、消化の促進にも。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]パッと見ると違和感があるけど、コース料理などはこの順番で提供されるよ😊[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuribikkuri.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]確かに！何気ないことだけど理にかなった食べ方だったんだね！[/voice]
とはいえ、毎食コース料理を食べる方もあまりいないと思います。基本は副菜（野菜）・主菜（肉や魚）・主食（ごはん）を順番に口に入れる、というようなイメージで、よく噛んで食べれば大丈夫です。
偏りない食事で腹八分目が一番
最後に、栄養バランスの良い食事を摂取カロリーが多すぎないように摂る、ということです。
いくらアンチエイジングに良い食べ物だからといって、際限なく大量にいつでも食べ続けていては元も子もありません。
1日に必要なカロリーは人により違いますが、成人女性の場合、1400〜1900kcal程度、男性の場合は2000kcalほどを目安に食事を選ぶと良いでしょう。
また、脂質量が多い食事の際には糖質量を控えめにする、反対に、糖質量が多い時は脂質量を控えめにする、といったバランスの調整も重要です。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuriok.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]油っこいものはご飯控えめ、ご飯多めの時はタンパクで脂質の少ないものと・・・[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukabikkuri.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]タンパク質やビタミン・ミネラルに気を使い、バランスの良い食事を心がけるのがアンチエイジング効果の高い食事と言えます。[/voice]
体を酸化させる食べ物や習慣にも注意
抗酸化に有効なのは、抗酸化作用のある食品の摂取だけではありません。
普段の生活の、ちょっとしたことに気をつけるだけで、活性酸素が増えるのを防ぐことができます。
紫外線の対策を
お肌が紫外線に当たると、真皮はダメージを受けたお肌を守るためにメラノサイトからメラニン色素を排出します。この時に活性酸素がつくられ、シミやシワの原因に。
帽子や日傘、日焼け止めで紫外線対策をしっかり行いましょう。
ストレスをためすぎない
抗酸化作用のある食品を沢山とっていても、イライラしたり元気がなくなるようなストレスにさらされると活性酸素が生み出されお肌にも悪影響が。
睡眠をしっかり取ったり、リフレッシュできるアクティビティを用意してストレスを溜め込みすぎないようにしましょう。
激しい運動は控える
激しい運動をすることで、心拍数が上がり、呼吸量が増えるため活性酸素が生まれやすくなります。
適度な運動は代謝アップにつながり、美容にも良いものですが、ウォーキングなどの軽めの運動でゆっくり時間をかけるか、筋トレなどの無酸素運動を短時間にすると良いでしょう。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]代謝がアップすると抗酸化物質の働きが高まり、酸化を防ぐこともできます。[/voice]
お酒の飲み過ぎもNG
お酒を飲むと、体内でアルコールを分解する際に活性酸素が生まれてしまいます。
脂質の代謝に影響が出て体脂肪を溜め込みやすくなったり、デメリットも大きいので、アルコールに弱い人、普段から沢山お酒を楽しんでいる方は注意しましょう。
タバコを控える
タバコ1本を吸うだけで、1日に発生する約10万倍もの活性酸素を1度で生み出してしまうそうです。
抗酸化作用の高いビタミンCを破壊したり、老化に大きく影響するので吸いすぎには注意が必要です。（吸わないことが一番です）
食べ物・飲み物の内側ケアでアンチエイジング！
以上、アンチエイジングに重要な、老化の原因や、抗酸化作用の高い食べ物、レシピに加えて、食事をはじめとした生活習慣について、ポイントを解説してまいりました。
老化は、外的な要因と、内的な要因両方から進みます。
アンチエイジングに重要な内側からのケアを選ぶ場合、食べ物や飲み物は、ビタミンACEやミネラル・ポリフェノールを多く含む食べ物・飲み物がおすすめです。
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/yuriok.jpg” name=”ゆり＠コスメジプシー” type=”r”]その上で食べる際にも、順番やゆっくり楽しみながら食べられるとよりGOOD😊[/voice]
[voice icon=”https://lady-cosme.jp/wp-content/uploads/2018/12/harukaok.jpg” name=”はるか＠コスメアドバイザー” type=”l line”]あわせて紫外線対策や適度な運動、睡眠を十分にとり、過剰な飲酒や喫煙を控えるのがアンチエイジングのポイントです💡[/voice]