SHINOBU今回はHMBの飲み方やタイミング、摂取量は、運動する日や運動しない日で違うのか？そもそもトレーニングしない日も必要なのか？といったことについて詳しく解説します。
HMBは筋肉をつけたり、筋肉が落ちにくくする効果にエビデンスのある栄養素です。
特にトレーニング初心者、これから筋トレして痩せやすい体をつくりたい女性・男性共に活用していただければいいなと思います。
それではまいりましょう！
HMBとは
HMBとは、BCAA（必須アミノ酸）のひとつである、ロイシンを代謝することで産生される栄養素の1種。
β-Hydroxy β-MethylButyrate（ベータヒドロキシメチルブチレート）の頭文字からHMBと呼ばれています。
このHMBは、ロイシンを摂取することでHMBは体内でつくることができるのですが、その量はわずかロイシンの5％。
HMB1日の摂取目安量は3ｇ程度と言われているので、これをロイシンでまかなう場合、ロイシン60ｇ摂取した時にHMB3ｇが代謝によってつくられる、ということ。
ロイシンははまぐろ赤身肉100ｇに約2ｇほどしかないので、マグロ赤身だけで摂ると1日3キロも必要なため、HMBを直接サプリメントなどから摂るのが効率的と言われています。
HMBの効果は運動との併用で得られるものがメイン
インターネット広告では「プロテインの20倍の効果」とか、プロテインは時代遅れといったテレビ番組の画像が引用されたりしながらHMBが紹介されることもありますが、実際の効果は至って普通の栄養素に期待できるものと変わりません。
プロテインより便利な部分もあれば、そうでない部分もあります。あくまでHMBだけを摂取しようとした時にプロテイン20杯くらい飲まなければ摂れないというだけです。
HMBに期待できる効果は大きく2つ。
- 筋肉の合成を助ける
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の回復を早める
という効果を期待して摂取されます。
僕らのような一般人・ダイエッターなら筋肉をつけ、代謝アップしてボディラインを整える。アスリートやトレーニーは純粋なバルクアップやパフォーマンスアップが望めます。
筋肉をつくる、筋肉を減らさない、どちらも捨てがたいメリットです。
このHMBの効果をより実感できるような飲み方やタイミング、トレーニングする日しない日の場合や併せて摂りたいものについて解説します。
HMBのより詳しい効果については別の記事でご紹介します。
HMBの効果を無駄にしない飲み方のポイント
HMBは、飲み方やタイミングを把握し、運動する日しない日に関わらず継続摂取することでその効果を最大限活用することができます。
ここでは
について順番に解説します。
（気になるものからタップしても見られます。）
HMBの1日あたりに推奨される摂取目安量
HMBの1日あたりの推奨される摂取量は、体重1kgあたり38mgが効果的です。
ただ、いちいち計算するのは面倒なので、1日あたり3g（3000mg）摂ることができれば一般的な成人男性・女性共にOKという風に落ち着いています。
In conclusion, supplementation with either 1.5 or 3 g HMB/day can partly prevent exercise-induced proteolysis and/or muscle damage and result in larger gains in muscle function associated with resistance training.
（結論として、1日1.5g、または3gのHMBの摂取は運動によるタンパク質分解や損傷を防ぎ、筋トレでの筋肉機能を大きく増加させました。）
これらの多くは海外の大学など研究機関による発表です。日本人女性の場合は、男性のように80キロとかある人もそう多くはないと思うので、2000〜2500mgくらいあれば十分でしょう。
逆に、6gなど倍量とったからといっても、効果は逆に落ちてしまうケースもあるそう。
参考の論文では、
- HMBを摂取しないグループ
- 体重1k×38mgのHMBを摂取したグループ（目安で1日3ｇ程度と考えればOK）
- 体重1kg×76mgのHMBを摂取したグループ(1日6ｇ程度)
の3種類のグループで8週間の筋トレを見て筋力や、筋肉量の増加にどう差がでるか？という研究で、結果は②の1日3g目安のグループが最も筋肉量が増えたということでした。
3gか6gか？って重さで考えるとちょっとした差のようにも思えますが、体が代謝できる範囲での摂取が望ましいです。ビタミンとかも摂りすぎは意味なかったりしますもんね。
- HMBの1日の推奨される摂取目安量は1.5g〜3.0g
- 倍の量を摂っても効果はダウンする
日本で販売されるHMBサプリメントも2000〜3000mgを摂取目安量に、1ヶ月分をパッケージにしたものが多いです。
なので、商品に記載の用法用量を守っていれば、摂取量としては問題ないと思います。
逆にHMBとうたっておいてこの目安量を下回るような商品は、手に取る価値はないかな。
HMBの飲み方は水かぬるま湯で
HMBサプリは薬ではなく、あくまで食品という扱いになるため、飲み方も何かとあわせてはいけないというようなものはありません。
結論から言うと、
SHINOBUという感じです。
1日3gという範囲で、副作用もありませんしご安心下さい。
安全であるか？
研究では、成人による 1 日 3 g の最大 8 週間にわたる HMB 摂取において、副作用は報告されていない。
飲み併せとしては、代謝の最後のほうにできる栄養素だし、そんなに何かで影響出ることはないと思うんですけど、それでも効率的に体内に届けるために水かぬるま湯で飲むのがおすすめです。
万が一ではあるのですが、オレンジ・グレープフルーツなど酸性のフルーツ系飲料、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれる飲み物とは併せないほうが無難です。（フルーツジュースより胃酸のほうがpH的にずっと酸は強いので、問題ないという気もしますが。）
HMB自体に問題はなくても、HMBサプリと一緒に含まれることもあるクレアチンは、コーヒーと一緒に飲むと効果がダウンするという研究もあるそうです。これも、熱いコーヒーと一緒に飲んでも問題なかったという研究もあるので、なんとも言えないのですが・・・
参考：Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading
SHINOBUいずれにせよ基本は水が一番。どうしてもコーヒーとかジュースと飲みたい場合やそれしか選択肢がない場合は、それでもOK。摂らないという選択肢が一番効果がないので。
HMBの効果を得るのに目安の期間は1ヶ月以上
HMBを摂取する場合、目安として1ヶ月以上は継続して摂取することが望ましいです。
これもまた海外の論文の話になって恐縮なんですが、多くの研究は4週間〜8週間という期間を設けてその結果を判断しています。
ドーピング剤とか魔法とかではないので、即効性はありません。あくまでも体の代謝サイクルがあって、そのサイクルに役立つ栄養素、という位置づけになります。
体の機能を超えた効果は期待できないため、1日2日で結果が出るということはなく、一定期間の継続摂取が必要です。
また、鍛え上げられた人にとってHMBは若干効果が弱い場合もあるそうなので、ある程度満足のいく結果が出たら、やめるという判断もつけやすいと思います。
筋肉がついて、いい感じにダイエットできたとか、体が絞れてきて2〜3ヶ月後もリバウンドなく自然に過ごせているというようなタイミングでストップして全然良いと思います。
SHINOBUトレーニングにハマったらそのまま使い続けるのもアリ！
トレーニーの方は目標のウェイトとかパフォーマンス基準ですね。
続けて摂る上では、運動しない日も活用しましょう。
僕がHMBサプリを使ってダイエットした時の記事もあります。
1ヶ月といわず3週間で7キロの減量もできたのですが、やっぱりあるとないのではモチベーションもそうだし、効果の実感度はかなりありました。
HMBの効果を無駄にしない摂取のタイミング
HMBの摂取目安量や飲み方についてお話しました。
次に、運動する日の摂取タイミングやスケジュール、運動しない日の摂取タイミングやスケジュールについて。
について解説します。
HMBは運動のパフォーマンスアップにも効果があるので、運動する日だけで良いのかな？と思いがちですが、筋肉の分解を防ぎ、また筋肉をつくりだす上で、運動やトレーニングしていない日であっても重要な期間です。
それぞれどのタイミングでHMBを飲むのが効果的か？解説します。
トレーニングする日のHMB摂取タイミング
トレーニングする日のHMBを飲む特に良いタイミングは、運動の1時間ほど前に1gがベストです。
HMBが体内に吸収されるのは、摂取後1〜2時間でピークに達します。
そして、トレーニング中にHMBの効果が重要なタイミングはトレーニング最中とトレーニング後45分間。
このタイミングをカバーできる範囲時間が筋トレ前1時間ということになります。
トレーニグ中、HMBに期待できる効果
HMBの効果は筋肉の合成を助けることと、筋肉の分解を防ぐことに加え、トレーニング前の摂取により筋力アップも確認されています。
トレーニング前に摂取しておくことで、より筋トレの負荷に耐えられる状態に持っていくことができ、筋肉の分解を防ぐ効果も得られると考えることができます。
トレーニング後、HMBに期待できる効果
筋トレ後45分間以内はゴールデンタイムと呼ばれ、そのタイミングでタンパク質などの栄養がより吸収されやすい状態になります。
この時HMBが体内に取り込まれてあれば、筋肉の合成効果をうながす効果の恩恵も受けることができます。
もちろん、トレーニング前後、両方にHMBを飲んでも悪くはないのですが、短時間に多く摂ったからといって体の方で処理しきれる量は1日3gと考えると、効率は良くないでしょう。
そのため、朝トレ、昼トレ、夜トレ派と分けると、以下の摂取タイミングが理想です。
- 朝トレ派：朝トレ前、昼食後、就寝前
- 昼トレ派：朝食後、昼トレ前、就寝前
- 夜トレ派：朝食後、昼食後、夜トレ前
量は1回につきそれぞれ1gずつの摂取が最も効率的です。
食後・就寝前にHMBが良い理由は、トレーニングしない日の摂取タイミングの項目で説明します。
トレーニングしない日のHMB摂取タイミング
トレーニングしない日のHMB摂取タイミングは、朝食、昼食後と就寝前です。
面倒であれば、朝か夜に1日分でも問題ないでしょう。
トレーニングしない日にHMBを摂取するのは、筋肉の合成や分解はトレーニング時だけでなく、回復していく期間も常に行われることだからです。
筋肉は破壊することで合成が促され、完全に回復した際により多い筋肉量を得ることができます。（超回復と言います）
なので、短いトレーニング期間よりも、より栄養素と密接な関わりがあるのはむしろ休息時。その際にHMBが足りていることで、速やかに筋肉の合成を促すことができます。
摂取タイミングが食後と就寝前なのは、食後には糖質が血液中に運ばれ、その際に他の栄養素も一緒に血液内へ届けてもらえるため、吸収率がアップするというメリットがあるから。
夜は夕食後ではなく、就寝前なのは、眠りについている間は栄養の補給が一切ない状態な上、時間も長いため、その間に筋肉の分解が進む場合もあるからです。
筋肉が分解されがちな睡眠中に、筋肉の分解を防ぎ、むしろ回復時間として筋肉合成も促すことも期待できるのが、就寝前にHMBを飲むメリットです。
どうしても面倒な場合、朝または夜に3gというのは、上記の摂取タイミングとその理由を考えると、あまり効果的とは言えません。しかし、やはり摂らないより摂った方が良いので、という理由です。
SHINOBU朝だけと夜だけならどっち？という方は、個人的には夜、就寝前がおすすめです。
昼間はしっかり食事を摂ることができるので、夜の睡眠中の時間に何かプラスできるのが一番実感しやすいと思います。HMBはカロリーゼロですし。（サンドウィッチマン的な意味でなく本当に。）
併せて摂りたいHMBの効果を高める栄養素・補助食品
ここまでHMBの効果を無駄にしないためのタイミングや飲み方について解説しましたが、よりHMBの効果を無駄にしないために！
併せてとりたい以下の栄養素や食品について解説します。
それぞれとHMBとの違いについても解説！
プロテイン（タンパク質）併用のメリットとHMBとの違い
まずはプロテイン・タンパク質です。
タンパク質とHMBを併用することで、効率的なボディメイクが実現します。
HMBは少量で効果を発揮する反面、それ自体が筋肉に変わることはありません。
効率よく筋肉をつけていくためには、筋肉の元になる材料が必要です。筋肉の材料というのが、タンパク質のこと。
タンパク質は筋肉だけでなく体のほとんどをつくる材料になるので、不足すると筋肉ナシのリバウンドボディになる他、骨がスカスカになったり肌荒れの原因にもなります。
ビタミンとかミネラルがあってもタンパク質がないと意味がないこともしばしば。
HMBは簡単に言うと、タンパク質を手渡して「筋肉つくってね！」とか、筋肉に対して「分解されないように頑張ってね！」と指示する役割です。
モノで例えるとHMBは工具で、タンパク質が建材のようなもの。
タンパク質が不足している人はHMBを摂っても絶対的にほぼ効果なしなので、是非意識して併用したいです。
タンパク質を食事から摂ることが大変な場合は、プロテインの活用を強くおすすめします。優先度で言えばHMBより先にタンパク質をしっかりしたいです。
トレーニング直後のプロテインも筋肉量アップに役立つので、本当におすすめ。
タンパク質は自分の体重の1.5〜2.0g程度を目安に摂っていれば、筋肉量アップに役立ちます。日常生活の中で筋肉の分解を防ぐ場合でも、体重×1.0gはきらないほうが良いです。
参考：藤本 幸弘 著「美しくやせる食べ方 体を守るディフェンシブ栄養学（GAKKEN）」
BCAA併用のメリットとHMBとの違い
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンからなる必須アミノ酸です。
HMBはBCAA（必須アミノ酸）のひとつ、ロイシンが代謝されたもの、という説明は冒頭でもしましたが、もちろんBCAAとの併用も相性が悪いわけがありません。
特に、BCAAの摂取はトレーニング中の疲労をやわらげたり、筋肉の分解を防ぎ、脂肪燃焼をうながすことが大きなメリット。
参考：カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
HMBの効果を底上げしてくれるので、是非とっておきたいです。
BCAAはトレーニング中ドンドン消費されていくものなので、長時間におよぶトレーニングの場合は最中もこまめに水分と共に補給するのが効果的。
疲労感の低減や筋肉痛を抑える効果があることもわかっています。
アクエリアスやアミノバイタルなど、スポーツ飲料にも含まれているので、それらと共にBCAAのサプリを取り入れたり、パウダータイプなら溶かしておくのもアリです。
クレアチン併用のメリットとHMBとの違い
クレアチンは、主に筋力アップに有効なサプリメントです。
HMBと併用することで、除脂肪体重アップの割合が増えたという研究もあります。
除脂肪体重というのは、脂肪を除いた筋肉・骨・内蔵などの重さのことを言いますが、増えたのが筋肉と特定するのが難しいので言い切らないだけです。
つまり除脂肪体重アップ＝ほぼ筋肉量が増えた、と同じ意味と考えて良いでしょう。
クレアチンとHMBを併用したことにより筋肉量アップは、それぞれを単独で摂取した場合よりも割合が多く、2つを併用することで除脂肪体重アップの割合が高まる結果となっていました。
筋力アップのためのHMBや併用サプリの推奨摂取スケジュール
HMBと併用することで、筋肉量アップをより実感しやすくなるサプリメントの摂取スケジュールも書いておきます。
| タイミング | 摂取サプリメント |
| 朝食後 | HMB |
| トレーニング開始1時間前 | HMB・BCAA |
| トレーニング中 | BCAA |
| トレーニング直後〜45分以内 | BCAA・プロテイン |
| 食後 | HMB・プロテイン・クレアチン |
| 就寝前 | HMB・プロテイン |
あくまで一例ですが、それぞれの吸収スピードなどを考慮すると、このような感じになります。
別々でやろうとするとけっこう面倒ですよね。
HMBサプリの中には、プロテインと一緒になったものや、BCAAやクレアチンも配合されたものがあるので、そういったものを利用すると便利です。
HMBの元になるロイシンを多く含む食品
また、サプリメントに頼りたくない人のために、HMBの元になるロイシンを多く含む食品郡を記載しておきます。
可食部100gあたりにロイシンを多く含む食品(量は全てmg)
| 食品名 | BCAA（mg） | バリン | ロイシン | イソロイシン |
| まぐろ赤身生 刺身約８切れ | 4800 | 1400 | 2100 | 1300 |
| 鶏肉（胸肉） | 4300 | 1200 | 1900 | 1200 |
| サンマ生 中1 匹 | 3650 | 1100 | 1600 | 950 |
| 鶏肉（もも肉） | 3290 | 910 | 1500 | 880 |
| かつお | 4300 | 1300 | 1100 | 1900 |
| 牛肉（サーロイン） | 2360 | 650 | 1100 | 610 |
| 卵 1 個（50g） | 2610 | 830 | 1100 | 680 |
参考：【参考資料】食品の選び方｜ぜん息などの情報館｜大気環境・ぜん息などの情報館｜独立行政法人環境再生保全機構
HMBの摂取を目的とした場合、効果の望める目安量である1日3gをロイシンを含む食事で摂取することはほぼ不可能な気もしますが、全くのゼロよりは意識した方が結果につながりやすいかもしれません。
SHINOBUHMBに効果がないと感じるケースも
HMBについては飲むだけで日常生活が筋トレになるとか、飲むだけで筋肉が増えるといったウソ広告もあるので、その摂取方法に間違いがあり、効果がないものと思ってしまう場合も。
ざっくりとお伝えすると
HMBサプリを飲んでも期待した効果がない・効かない！というケース
- HMBに飲むだけで痩せる効果はない
- HMBを飲むと普段の運動が筋トレになる、という効果はない
運動してもHMBに効果がないというケース
- そもそもタンパク質が足りず効果が発揮されない
- HMBの摂取量が多すぎ or 少なすぎて効果が出ない
- 有酸素運動メインの運動では効果を感じにくい
- 筋トレ経験者で既に高い負荷に慣れていると効果は薄い説も
といった内容です。
詳しくは記事内で解説しているので、お役立ていただければと思います。
まとめ「HMBを効果的に活用して理想を目指そう」
以上、HMBの効果を高める飲み方やタイミング、併せてとりたい栄養素などについて解説してまいりました。
どこに何があるかわからない！となりそうなので、再度おまとめします。
HMB単体で摂取する場合
HMB単体で摂取する場合は以下の通り。
トレーニングする日の場合
- 朝トレ派：朝トレ前、昼食後、就寝前
- 昼トレ派：朝食後、昼トレ前、就寝前
- 夜トレ派：朝食後、昼食後、夜トレ前
トレーニングしない日の場合
- 朝トレ派：朝トレ前、昼食後、就寝前
- 昼トレ派：朝食後、昼トレ前、就寝前
- 夜トレ派：朝食後、昼食後、夜トレ前
HMBと他のサプリメントを併用する場合（トレーニング時）
| タイミング | 摂取サプリメント |
| 朝食後 | HMB |
| トレーニング開始1時間前 | HMB・BCAA |
| トレーニング中 | BCAA |
| トレーニング直後〜45分以内 | BCAA・プロテイン |
| 食後 | HMB・プロテイン・クレアチン |
| 就寝前 | HMB・プロテイン |
という風に摂っていくと効果的です。
HMBの推奨量は1日1500〜3000mg、単体で摂取する場合も、タンパク質は筋肉を増やしたい場合、自分の体重×1.5〜2.0g程度、筋肉を減らさないためにも自分の体重×1.0gはとっておくようにしましょう。
栄養素を味方につけて、しっかり睡眠、運動すれば健康だし理想的な体型に近づくことができます。
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今回の記事が、あなたにとってより良いライフスタイルのきっかけになれば幸いです💪