「牛肉を食べると太ってしまうのでは…」「高級なイメージがあるから、毎日の食事に取り入れるのは難しそう」といった心配をされている方も多いのではないでしょうか。
実は牛肉には、美容効果やダイエット効果、さらには健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
そこで今回は、牛肉の驚くべき効果とメリットについて詳しく解説していきましょう。この記事では、健康や美容に関心が高く、毎日の食事で栄養バランスを気にされている方に向けて、
- 牛肉に含まれる栄養素と効果
- 牛肉の部位別栄養とおすすめ調理法
- 牛肉を使った簡単な定番メニューの調理法
上記について、分かりやすく解説しています。牛肉の正しい知識を身につけることで、より効果的な食生活を送ることができます。これから紹介する内容を参考に、あなたも牛肉の素晴らしい効果を実感してみてください。
牛肉がもたらす10の健康効果とメリット
牛肉は、そのおいしさだけでなく、健康面でも多くのメリットをもたらします。牛肉には、体作りや美容のために役立つ栄養素や、ストレスの軽減に役立つ成分が豊富に含まれています。
ここでは、牛肉を食べることで得られる10の健康効果とメリット、として
- 健康効果とメリット①筋肉強化
- 健康効果とメリット②脂肪燃焼をサポート
- 健康効果とメリット③免疫力向上
- 健康効果とメリット④ストレス軽減
- 健康効果とメリット⑤美容に役立つ驚きの効果
- 健康効果とメリット⑥コレステロールの調整
- 健康効果とメリット⑦血圧の調整
- 健康効果とメリット⑧疲労回復
- 健康効果とメリット⑨目の健康
- 健康効果とメリット⑩幸せホルモンが出る
上記の内容についてご紹介します。
健康効果とメリット①筋肉強化
牛肉は、筋肉の成長と維持に不可欠な高タンパク質食品です。100gあたり約20gものタンパク質を含み、効率的な筋肉づくりをサポートします。牛肉に含まれるタンパク質には、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれています。
必須アミノ酸の含有比率を示す「アミノ酸スコア」では、牛肉は満点の100を記録。さらに、牛肉には筋タンパク質の合成を促進するロイシンが豊富に含まれています。ロイシンは、トレーニング後の筋肉回復を助け、効率的な筋肥大に貢献するでしょう。筋トレやダイエットに励む人にとって、牛肉は心強い味方と言えるでしょう。
健康効果とメリット②脂肪燃焼をサポート
牛肉には、脂肪をエネルギーに変換する働きを持つL-カルニチンが豊富に含まれています。L-カルニチンは必須アミノ酸であるリジンとメチオニンから体内で合成され、脂質の代謝を行うミトコンドリアへ脂肪酸を運ぶ役割を担います。これにより、効率的な脂肪燃焼が期待でき、ダイエット中や体型を気にする方にとって強い味方となります。
しかし、加齢とともに体内でのL-カルニチンの生成量は減少することが報告されています。そのため、食事からの摂取が重要となります。牛肉は日常的に取り入れやすく、L-カルニチンの含有量も多いためおすすめです。また、和牛に多く含まれるオレイン酸は、最新の研究で体脂肪を減らす効果があることが明らかになりました。
さらに、牛肉には鉄分やビタミンB群も豊富に含まれており、代謝を活発にする効果があります。適度な運動と組み合わせることで、筋力アップと脂肪燃焼をより効果的にサポートします。健康的な体づくりを目指すなら、牛肉を賢く活用してみてはいかがでしょうか。
健康効果とメリット③免疫力向上
牛肉は、免疫力向上に役立つ重要な栄養素を豊富に含んでいます。例えば、100gの牛肉で、1日に必要な亜鉛の約30%を摂取できます。これは、豚肉や鶏肉と比較しても多い含有量です。
亜鉛は、免疫細胞の活性化や自然免疫の維持に不可欠な栄養素であり、不足すると獲得免疫の働きも低下すると言われています。
獲得免疫とは、一度感染したウイルスなどの異物を記憶し、次に侵入してきた際に素早く排除する体の防御システムです。
また、亜鉛不足は免疫力低下だけでなく、貧血、味覚異常、脱毛、肌荒れ、下痢など様々な不調につながる可能性があります。
さらに、牛肉には鉄分も豊富に含まれています。鉄分は、赤血球のヘモグロビンの生成に必要不可欠で、貧血予防に効果的です。
また、鉄分も免疫細胞の生成にも深く関わっており、免疫システムの正常な機能を維持するために重要な役割を果たしています。健康維持、そして免疫力向上のためにも、牛肉をバランスの良い食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
健康効果とメリット④ストレス軽減
現代社会において、ストレスは誰もが抱える悩みの種です。しかし、牛肉を食べることで、そのストレスを軽減できる可能性があることをご存知でしょうか？
牛肉には「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作る材料となるトリプトファンが豊富に含まれています。セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから生成される神経伝達物質で、心のバランスを整え、安心感をもたらす効果があります。牛肉を食べることでトリプトファンを摂取し、セロトニンの生成を促すことで、ストレス軽減や精神の安定に繋がるのです。
さらに、牛肉にはビタミンB群、特にビタミンB12も豊富に含まれています。ビタミンB12は神経系の働きを正常に保つために欠かせない栄養素であり、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果も期待できます
例えば、100gの牛もも肉には約1.5µgのビタミンB12が含まれており、これは成人の1日推奨摂取量の半分以上に相当します。牛肉を食べることで、心身ともに健康を維持し、ストレスに負けない毎日を送るためのサポートとなるでしょう。
健康効果とメリット⑤美容に役立つ驚きの効果
牛肉は、美容と健康に優れた効果をもたらす栄養を豊富に含む食材。特に美容面では、高品質なコラーゲンが豊富に含まれており、肌のハリと弾力を保つ効果が期待できるでしょう。
さらに注目すべきは、牛肉に含まれる豊富な亜鉛です。100gの牛肉で1日の推奨摂取量の約30%を補うことができ、肌荒れ予防に効果的な働きをします。また、ビタミンB群も豊富に含まれており、特にビタミンB12は貧血予防だけでなく、肌のターンオーバーを促進する重要な役割を果たしています。
良質なタンパク質は、髪や爪の健康維持に不可欠な栄養素。牛肉に含まれる鉄分は、血行を促進し、顔色を良くする効果があります。このため、多くのエステティシャンが美容を意識する人に対して、タンパク質源として牛肉の摂取を推奨しているのです。
部位別では、牛レバーがビタミンB群を特に多く含んでおり、豚レバーや鶏レバーと比較しても、その含有量は群を抜いています。美容と健康を意識する方は、様々な部位をバランスよく取り入れることで、より効果的に栄養を摂取できるでしょう。
健康効果とメリット⑥コレステロールの調整
牛肉はコレステロールが高いというイメージから、敬遠する人もいるかもしれません。しかし、牛肉に含まれる脂肪は、コレステロール値の調整に役立つものもあるのです。コレステロールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）の2種類が存在し、それぞれ役割が異なります。
- LDLコレステロール（悪玉コレステロール）：全身にコレステロールを運び、過剰になると動脈硬化のリスクを高める
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）：余ったコレステロールを肝臓に戻し、血液中のコレステロール量を正常に保つ
牛肉に豊富に含まれるオレイン酸という一価不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減少させる効果が期待できます。また、牛肉に含まれる飽和脂肪酸の一種であるステアリン酸も、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げる効果があるという研究結果も報告されています。
つまり、牛肉の脂肪は、コレステロール値を調整し、健康維持に役立つ可能性があると言えるでしょう。バランスの取れた食生活の中で、適切な量の牛肉を摂取することは、健康的な食生活を送る上で有効な手段の一つとなり得ます。
健康効果とメリット⑦血圧の調整
牛肉は、血圧の調整に役立つ栄養素を含んでおり、健康維持に効果的です。タウリンやL-カルニチンは、血圧管理に重要な役割を果たします。1日100g程度の牛肉を摂取することで、健康的な血圧維持をサポートしてくれます。
和牛に多く含まれるステアリン酸は、体内でオレイン酸に変換され、血管の柔軟性を保つ効果があります。さらに、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧予防にも繋がります。牛肉と野菜をバランス良く組み合わせることで、より健康的な食生活を送ることが可能です。
ただし、過剰摂取は逆効果になる可能性もあるため、1週間に2～3回程度の摂取を目安にしてください。
健康効果とメリット⑧疲労回復
日々の疲れが取れない、朝スッキリ起きられない…そんな時は、牛肉を食べてみませんか？
牛肉は、疲労回復に効果的な栄養素を豊富に含んでいます。特に注目すべきは鉄分。鉄分は赤血球の構成成分であり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。酸素供給が不足すると、エネルギー代謝が低下し、疲労感だけでなく、集中力や判断力の低下にも繋がることがあります。
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類が存在します。牛肉に含まれるのはヘム鉄。ヘム鉄はタンパク質の膜に包まれているため、ほうれん草やナッツ類などに含まれる非ヘム鉄と比べて、吸収率が2～3倍も高いのが特徴です。100gあたりの鉄分含有量を比較すると、牛もも肉は約2.4mg、豚ロース肉は約0.3mg、鶏むね肉は約0.3mgとなっており、牛肉の鉄分含有量の多さが分かります。効率的に鉄分を摂取し、疲労回復を目指すなら、牛肉がおすすめです。
健康効果とメリット⑨目の健康
牛肉は、目の健康維持に役立つ栄養素を含んでいます。特に亜鉛は網膜の健康に欠かせません。網膜は光を感知する大切な器官ですが、亜鉛が不足するとこの機能が低下し、視力にも影響が出てきます。具体的には、網膜で光を捉える能力が弱まり、目が疲れやすくなったり、ものがぼやけて見えにくくなるといった症状が現れる可能性があります。
また、牛肉にはビタミンAも含まれています。ビタミンAの主成分であるレチノールは、目の粘膜を保護し、ドライアイや感染症を防ぐ役割を担っています。目の健康を維持するためには、バランスの良い食事を心がけることが重要ですが、牛肉はその一助となる食材と言えるでしょう。
健康効果とメリット⑩幸せホルモンが出る
牛肉には、気分を高揚させる「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質の生成に欠かせない成分が含まれています。必須脂肪酸の一種であるアラキドン酸は、体内で「至福物質」の異名を持つアナンダマイドに変換されます。アナンダマイドは、セロトニンと同様に幸福感や高揚感をもたらす効果があり、精神的な安定に寄与します。
さらに、牛肉100gには約0.4gのアラキドン酸が含まれており、日々の食事に取り入れることで、心身の健康維持に役立つ可能性があります。興味深いことに、このアラキドン酸は植物油には含まれておらず、牛肉などの食肉の脂からしか摂取できません。牛肉を食べることで、この貴重な栄養素を効率的に摂取することが可能です。
牛肉人気部位別の栄養効果とおすすめ調理法
牛肉は部位によって多く含まれる栄養素が異なります。そこでここでは摂りたい栄養素にあわせた牛肉の人気部位について解説します！
【ヒレ・モモ】高タンパクな赤身肉
牛肉の中でもヒレとモモは、高タンパクで低脂肪な赤身肉の代表格です。100gあたり約20gものタンパク質を含み、健康やダイエットを意識する方に最適な食材と言えるでしょう。
ヒレは牛1頭からわずか3kgしか取れない希少部位。きめ細かく柔らかい肉質と上品な味わいが特徴で、シャトーブリアンはその中でも特に柔らかく希少価値の高い部分です。シンプルにステーキやたたきで、素材本来の旨味を堪能するのがおすすめです。
モモは、100gあたり約120kcalと低カロリー。脂肪が少なく引き締まった肉質で、様々な料理に活用できます。ステーキはもちろん、薄切りにして焼肉にしたり、煮込み料理にも最適です。また、ひき肉にしてハンバーグやミートソースにすれば、旨味たっぷりの一品に仕上がります。
どちらも鉄分も豊富に含んでいます。貧血予防や疲労回復効果も期待できるので、積極的に食生活に取り入れたいですね。旨味と栄養を兼ね備えたヒレとモモで、健康的な毎日を送りましょう。
【サーロイン・リブロース】旨みと適度な脂質
牛肉の中でも人気の高いサーロインとリブロース。どちらも背肉に位置し、運動量が少ないため、柔らかくジューシーな食感が特徴です。
サーロインは、赤身と霜降りのバランスが良く、150gで約20gもの良質な脂質を摂取できます。ステーキとして2.5cmの厚切りで焼き上げれば、至高の味わいを堪能できるでしょう。
一方、リブロースは、うま味成分であるイノシン酸が豊富。100gあたり約200mgも含まれており、濃厚な旨みが特徴です。すき焼きにすれば、リブロースの甘みと旨みが野菜にしみ込み、より奥深い味わいを生み出します。
どちらの部位もビタミンB群、特に赤血球の形成を助けるビタミンB12を豊富に含みます。鉄分も多く含んでいるため、貧血や疲労感の軽減にも効果が期待できるでしょう。
【ホルモン全般】栄養豊富な内臓部位
牛肉の内臓は、まさに栄養の宝庫。鉄分や亜鉛、ビタミンB群が豊富に含まれており、健康維持に役立ちます。特にレバーは、鉄分とビタミンB12が豊富。これらは血液を作るのに欠かせない栄養素で、貧血予防にも効果的です。夏場は汗と共に鉄分が失われやすいので、意識して摂取したいですね。レバーは濃厚な味わいで、焼き肉やレバニラ炒めはもちろん、ワイン煮込みにしても美味しくいただけます。
レバーが苦手な方には、ハツ（心臓）がおすすめ。ハツもレバー同様に、鉄分やビタミンB群が豊富に含まれています。コリコリとした食感が特徴で、炒め物や焼き物で楽しめます。
牛タンは、牛肉の中でも一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の排出を促す効果も期待できるので、積極的に摂りたい部位と言えるでしょう。ビタミンB12や鉄分も豊富で、貧血予防にも効果的です。
内臓系は下処理が少し大変な場合もあるので、専門店などでプロの調理で味わうのも一つの方法です。新鮮な内臓を適切に処理することで、より美味しく栄養を摂取できます。
牛肉を使ったヘルシーで美味しいレシピ
ここでは牛肉を使った定番レシピをご紹介します！基本はシンプルにステーキや焼肉などで食べることが多いと思いますが、ここでは牛肉の栄養を逃さず召し上がれる定番メニューとして
- ローストビーフ
- 牛肉の赤ワイン煮
の2品をご紹介します。
簡単しっとり！ローストビーフ
湯せんを使うことで簡単に調理できるローストビーフ。火の入りすぎを防いでパサつかずしっとりした仕上がりに♪
[材料]（4人分）
- 牛もも肉（かたまり）：４００ｇ
- にんにく：１片
- 塩：小さじ１
- 黒こしょう（粗びき）：少々
- オリーブオイル：大さじ１と1/2
作り方
- 牛肉は調理する１時間程前から室温に戻しておく。
- 牛肉にフォークで数か所穴を開けて、表面に全体的に塩をして5分ほど置く
- にんにくをフォークの背でつぶし、牛肉とオリーブオイル大さじ1とを共に保存袋に入れて、よく揉み込む。
- 炊飯器に70℃程度のお湯を注ぎ、保存袋を入れ、保温モードにする。
- 炊飯器の蓋を閉じて、そのまま40～60分保温して火入れする。
- 炊飯器から保存袋を引き上げ、肉をとりだす。キッチンペーパーなどで水分をよく拭き取る。
- 中強火に熱したフライパンにオリーブオイル1/2をひき、牛肉の表面全体にこんがり焼色をつける。
- 焼色がついたらすぐに引き上げ、粗熱がとれたら完成。食べやすい厚さに切って器に盛り付けて完成。
定番！牛肉の赤ワイン煮
定番の牛肉の赤ワイン煮をご紹介します。じっくりと煮込むことで、牛肉がホロホロととろけ、まるでレストランのような奥深い味わいに仕上がります。牛モモ肉はもちろん、すね肉やほほ肉、牛タンを使っても美味しく作れます。ハレの日やおもてなしの一品にぜひお試しください。
[材料]（4人分）
- 牛もも肉（カレー・シチュー用）：200g
※牛タンの塊などを使っても美味しいです！ - 塩：小さじ1/2
- こしょう：適量
- 薄力粉：大さじ1
- 玉ねぎ：1個
- にんにく：1/2かけ
- 赤ワイン：1カップ
- 水：1カップ
- トマトケチャップ：大さじ2
- 固形のコンソメ：1個
- バター：15g
- サラダ油：大さじ1
- クレソン・好みで：適量
作り方
- 牛肉は4cm幅に切り、塩とこしょうをふりかけてから薄力粉をまぶします。玉ねぎはくし形に切り、にんにくは薄切りにします。
- 鍋に油を熱し、切った牛肉・玉ねぎを入れ、両面焼き。焼色がついたら赤ワインを加えて２分煮る。
- 水、トマトケチャップ、コンソメ、にんにくを加えてフタをし、煮立ったら弱火にして1時間煮込む。
- とろみがでたら火を止めて、バターを加えて軽く混ぜる
- 器に盛り付け、お好みでクレソンを盛り付けて完成！
牛肉の効果に関するよくある質問
ここでは牛肉の効果を期待して継続して牛肉を食べる時、あるあるな質問について解説します！
牛肉の効果はどのくらいで実感できる？
牛肉の効果を実感するまでの期間は、摂取量や個人の体質によって大きく異なります。筋力アップを目指す場合、1日100gの牛肉を継続的に摂取すれば、約2〜3週間で変化を感じ始めるでしょう。
貧血気味の方は、良質な鉄分が豊富な牛肉を週3回程度食べることで、1ヶ月ほどで体調の改善を実感できるでしょう。
美容効果については、コラーゲンやビタミンB群が豊富な部位を選んで毎日50g程度を目安に摂取すると、約2ヶ月で肌のハリや艶に変化を感じやすいです。
ただし、過剰摂取は逆効果となる可能性があるため、1日200g以下に抑えることが望ましいですね。効果を最大限に引き出すには、良質な睡眠と適度な運動を組み合わせることがポイント。
牛肉の摂取量はどのくらいが適切？
厚生労働省の食事摂取基準によると、成人の1日の適切な牛肉摂取量は50〜100g程度が目安です。この量で、必要なタンパク質とビタミンB群を効率的に摂取できます。
ただし、年齢や性別、運動量によって適切な摂取量は変わってきましょう。例えば、アスリートや筋トレ愛好家は1日100〜150gまで摂取しても問題ありません。摂取のタイミングは、筋肉の合成が活発になる運動後30分以内がベスト。
脂肪が気になる方は、ヒレやモモなどの赤身肉を選択するのがおすすめです。週に3〜4回程度の摂取で、良質なタンパク質を無理なく取り入れることができます。過剰摂取は尿酸値の上昇や肥満のリスクがあるため、自身の体調や目的に合わせて適量を守りましょう。
まとめ：牛肉で美容と健康を手に入れよう
今回は、健康的な食生活や美容効果を意識している方に向けて、
- 牛肉に含まれる栄養素と効果
- 牛肉の部位別栄養とおすすめ調理法
- 牛肉を使った簡単な定番メニューの調理法
上記について、栄養学の知見を交えながらお話してきました。牛肉は良質なタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれる優れた食材です。特に鉄分や亜鉛、ビタミンB群は美容と健康に欠かせない栄養素となっています。
毎日の食事に適量の牛肉を取り入れることで、肌のハリや艶が改善され、疲労回復も促進されるでしょう。これまで食事制限や栄養バランスに気を配ってきた努力は、確実にあなたの健康維持に貢献しているはずです。牛肉を上手に取り入れて、より効果的に美容と健康づくりを進めていきましょう！