毛穴をなくす・小さくする食べ物知りたい？美肌に良い効果的な食事術を大公開！

気になるたるみ毛穴・開き毛穴に詰まり毛穴。。

「なんとかしたくてスキンケアに力を入れているけれど、コレだけじゃ足りない気がする。」

「クレンジング〜保湿までのケアも大事だけど、食事も絶対重要だよね？」

といった疑問をお持ちの方は多いと思います。

毛穴ケアが外からだけでなく、内側からもしっかりできれば、詰まるところ美肌に良いことが徹底できるわけなので、シミやシワの予防にもなりますし、良いことづくめ！

でも、実際どうすれば良いのか？具体的にどんな食事をすれば良いのか？

なかなかわからなかったりしますよね。

そこで、今回は毛穴レスが目指せちゃう、毛穴をなくせる、小さくできる食べ物と選び方のポイントをご紹介します💡

毛穴レスな食事術が身につけば、必然的に他のスキンケアの悩みも解消できるのですが、そのほかにもお肌トラブル目的別の内容も掲載。

乾燥・シミ・シワ・クマが気になる。といったスキンケアあるあるを解消できるような食事の選択肢について、一挙おまとめいたしました😊

長い記事ですが、是非ブックマークしたり、自分だけのLINEタイムラインなどに保存して、繰り返しご覧いただき活用してくだされば嬉しいです😍

美肌に良い栄養素はこの4つ！あなたはいくつ知ってる？

まずは毛穴レスでたるみない美肌を目指すために大事な、お肌に良い食事で気をつけたい栄養素について。

美肌に欠かせないのは以下の4種類の栄養素です。

タンパク質・脂質・炭水化物という3大栄養素の中でも、特にお肌をつくる元になるタンパク質。

そして美肌のビタミンACE（エース）とも呼ばれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE。

これら4種類が毛穴レスな美肌にとって重要な栄養素です。

それぞれについて解説していきますね💡

タンパク質は毛穴レス美肌をつくる必須の栄養素

美肌ときくと真っ先にビタミンを思い浮かべる方も多いと思います。

しかし、実際にはビタミンやミネラル類はPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の3大栄養素がバランスよく摂れている上で、その代謝や働きをサポートする栄養素です。

3大栄養素の中でもお肌をはじめ、細胞をつくるのにはタンパク質が必須の栄養素。

つまり、いくらビタミンを沢山とっても、「お肌をつくるもと」であるタンパク質が不足した状態では全く効果がありません💡

タンパク質とビタミンが足りている状態で、お肌のもとになるコラーゲンなどがつくられます。

（食べたコラーゲンはそのまま肌のコラーゲンになることはあまりないと考えられており、タンパク質から摂るのが効果的です。）

ですので、お肌の健康を保つためには、お肌のコンディションを保つタンパク質が必要不可欠です。

ビタミンにしっかり働いてもらうためにも、バランスよく様々な食品からタンパク質を摂取すると、効率的にコラーゲンがつくられ、それだけでお肌の調子が改善する場合もあります。

タンパク質を多く含む食事は、以下のようなもの。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、一部がコラーゲンに、他のアミノ酸はまた繋がってタンパク質がつくられ、と様々な工程で美肌の元になります。

そのため、様々な食品からまんべんなく、肉や魚は手のひら1枚分くらいを目安に摂ると良いでしょう。

お肉や魚など、様々な食品からタンパク質を摂ると、美肌をつくるのに必要な20種類のアミノ酸を偏りなく補給することができ、お肌のハリ・ツヤがグッと良くなります。

また、20種類のうち9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、いつも食事から摂らなければなりません。

それら必須アミノ酸の美肌にとっての働きと、多く含む食品についても詳しく知りたい方は、是非こちらの記事も参考にしてみて下さい☺

https://xn--ipw842a.jp/keanaless/protein-amino-bihada/

ダイエットなど制限したい方もいるかもしれませんが、蒸したり、鳥なら皮をはずして食べるなど、調理法でヘルシーな仕上がりにすることができます。

 

ビタミンACE（エース）の抗酸化作用が美肌に欠かせない！

美肌をつくる栄養素、タンパク質の代謝を助けるのにはビタミンの手助けが必要です💡

タンパク質をしっかり摂取できたら、ビタミンの効果もいつも以上に感じられるはず。

特に毛穴レスな美肌に良いビタミンは抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eの3種類。

まとめてビタミンACE（エース）と呼ばれたりもしています。

それぞれの役割や多く含む食べ物を、順番にご紹介していきますね😊

ビタミンAは肌に潤いを保ち健康に

ビタミンAは、脂溶性のビタミンの1種です。

油分に溶け出しやすい性質があるため、油を加えたり加熱することで吸収が良くなります。

植物性の食品内ではβ（ベータ）カロテンとして存在し、体内でビタミンAに変わります。その変化の際に活性酸素の除去作用もあるので、野菜から摂るのもおすすめ。

ビタミンA・βカロテンは、お肌や粘膜を丈夫にする栄養素で、以下のような食品から多く摂れます。

ビタミンAの摂取目安量は、緑黄色野菜で1日100ｇほど。

また、ゆっくり吸収されるビタミンAは「摂りだめ」もすることができます。

例えば、1週間のうち平日が外食ばかりになってしまった際は、週末にゆっくり摂りだめしてみてください。

※ビタミンAの過剰摂取は妊娠中の場合、退治への悪影響も報告されています。普段の食事で過剰摂取になることはあまり心配ありませんが、サプリメントを使用する際には量を守るなど気をつけましょう。

ビタミンCで保湿・美白・毛穴レス😊

ビタミンCは水溶性のビタミンです。

ビタミンCといえばレモンやキウイといったフルーツがイメージしやすいですよね。

毎日フルーツは大変だと思うのですが、他にも、身近なお野菜からもけっこう摂れるものです。

水に流れ出てしまいやすく熱に弱い性質があるため、野菜の場合はサラダや温野菜などでいただくのがおすすめ。

ビタミンCは、タンパク質の代謝の中ではコラーゲンの合成を助け、お肌をふっくらさせ毛穴の引き締め作用があります。

ほかに、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて、日焼けやシミ・くすみを防いで美肌をキープ。ストレスを抑えるホルモンの合成を促し、お肌のコンディションの崩れも防ぎます。

もちろん、抗酸化作用も他のビタミンAEと同様持っており、アンチエイジングにもバッチリ。

食事でビタミンCを摂る場合は、以下のようなものに多く含まれています。

ビタミンCの摂取目安量は、緑黄色野菜・淡色野菜で1日200ｇほど。

水溶性のビタミンは、摂りすぎた分が尿となって排出されるため、ビタミンAのような「摂りだめ」もできず、毎日の食事がカギになります。

ビタミンEは抗酸化力でお肌の土台を整える

ビタミンEは、脂溶性のビタミンの一種です。ビタミンAと同様、油と相性Good⭕

お魚やナッツ類に多いので、調理に迷うこともあまりないと思います。

オリーブオイルやグレープシードオイル・グラスフェッドバターといった油脂類にも多いので、ドレッシングやシーズニングとして使用するのも良いでしょう😊

ビタミンEは、抗酸化作用が強く、お肌を酸化（サビ）から守ります。また、血流を良くしてお肌に潤い・ハリを与え、ホルモンバランスを整える重要な役割を持っています。

食事でビタミンEを摂る場合は、以下のようなものに多く含まれています。

美肌・毛穴レスに効く食べ物は皮脂がカギ

ここまで、毛穴レスな美肌を目指す上で必須な栄養素についてお話してきました。

正直、これまでの必須な栄養素の内容で、たるみ毛穴・乾燥毛穴についてはバッチリです。

ですが、毛穴レスな美肌を目指す上で一番気にかかるのはやはり毛穴に詰まった皮脂ではないでしょうか？

という方のために、毛穴の皮脂の分泌をコントロールする栄養素もご紹介。

「まだ栄養素でひっぱるの！」と思うかもしれませんが…知っているのと知らないのとでは、やっぱりお肌の調子が変わります😊（長くてすいません・・・！）

ビタミンB1は皮脂の過剰分泌を防いで詰まり毛穴を防ぐ

ビタミンB1は、水溶性ビタミンの一種です。

水に溶けやすい性質はありますが、多く含む食べ物は豚肉、レバー、ピーナッツやうなぎといったものに多く、主に焼いて食べることが多いので、調理法の心配はないででしょう。

ダイエットをしている方などは、糖質の代謝を促すビタミンB類を多く摂りたいという方はいるかもしれませんね。このビタミンB1は美肌にも良いもの。

ビタミンB1は、お肌や、粘膜の健康維持を行います。

例えば、糖質や脂質を多く摂取した時には、皮脂が過剰に分泌されてしまいます。これが毛穴の詰まりの原因となります。

これを正常な量に抑え、お肌のコンディションを守る働きがあるのがビタミンB1。

多く含まれる食品は、以下のようなものです。

ビタミンB2はターンオーバーを正常化する美容ビタミン

ビタミンB2も、水溶性ビタミンの一種です。

水に溶けやすく、多く含む食べ物は豚・牛・鳥レバー、うなぎや納豆にも多く含まれます。

ビタミンB2は、ターンオーバーの正常化作用があり、お肌の生まれ変わりサイクルが整うことでハリ・ツヤ・潤いのあるお肌に。

美容ビタミンとも言われ、肌や髪、詰めを健康に保つ働きがあり、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルはビタミンB2不足のサイン。

もちろん、ビタミンB2が十分摂れている健康なお肌は、皮脂の分泌もコントロールされた状態のため、毛穴の詰まりを防ぐことができます。

多く含まれる食品は、以下のようなものです。

カロリーオーバーは美肌の敵！1日の必要カロリーも把握しよう

また、カロリーのとりすぎも皮脂の分泌を加速するため、美肌にとっては良くありません。

カロリーオーバーとは、自分の1日の消費カロリー以上のカロリー摂取をしてしまった場合のこと。

週に2日程度なら許容範囲ですが、極端に運動不足だったり、カロリーオーバーの状態が続くと、皮脂も過剰に分泌されてしまいがち。

カロリーは、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素に含まれるもので、ビタミンやミネラルにカロリーはありません。

栄養素のバランスを保ちながら、カロリーコントロールができるよう、なるべく普段の食事では自分のカロリー摂取量が把握できるようなものを選ぶようにしましょう。

1日の消費カロリーの計算については、年齢や性別、身長・体重から自動で計算できるものを公開していますので、是非ご利用下さい。

（画像をタップでご覧いただけます）

1日の消費カロリーを自動計算

美肌には飲み物も上手に！毛穴レスを助けるドリンク

さらに、毛穴レスでたるみなく、美白もばっちりなお肌は飲み物も気にしたいですよね。

ちょっと細かすぎるかもしれない・・と思いますが、飲み物は食べ物よりも身近ですし、積極的に活用したいところです。

もちろん、これまでにご紹介した栄養素を含む野菜などでコールドプレスのジュースやスムージーなどを楽しんでも良いのですが、面倒でもありますよね。

もっと手軽な飲み物では、ポリフェノールを意識して摂ってみて下さい。

ポリフェノールは抗酸化作用が強く、血液サラサラ効果もあるのでお肌の老化防止、血流の良いキメ細やかなお肌をつくる助けになります。

あまり冷えたものでなく、あたたかいものを摂ることがおすすめです。

また、今回ご紹介したビタミンA・C・Eに加え、代謝をサポートするビタミンBなど、豊富なビタミン・ミネラルを含んだ飲むお酢（飲むコ酢メ）もおすすめ。（最強に美味しいです！）

その他のお悩み別！美肌に良い食事を目的別に紹介

ここからは、毛穴以外のお肌の悩み・肌トラブルとお別れして美肌を手に入れるための食事についてご紹介していきます😊

これらのお悩みも、基本は最初にご説明しました、必須の栄養素をおさえていれば解決してしまう方も多いかとは思います。

特に気になる！という場合にご利用いただければ嬉しいです😊

以下の箇条書きをタップして、気になる悩みのパートからお読みいただけます。

美肌に良い食事術：乾燥肌に良い食べ物

まずは乾燥肌に良い食事です。

乾燥肌の時、積極的に取りたい栄養素はビタミンA（or βカロテン）、鉄を含む食べ物です。

肌の乾燥が気になる場合は、皮脂が不足していたり、ターンオーバーに乱れがあることが多いもの。

ビタミンAはターンオーバーを正常化させ、潤い・ハリのある健やかなお肌をつくります。

必須の栄養素と重複しますが、ビタミンA、βカロテンを含む食べ物は以下の通りです。

また、鉄は血行不良による代謝の悪化を改善します。だるさが残ったり、乾燥とともに血色の悪い時にも鉄分がおすすめです。

食事の他、乾燥肌だと化粧水を沢山使ってしまいがちです。でも、化粧水は基本的に蒸発してしまい、蒸発する際にお肌の水分を奪ってしまいます。

セラミド配合の高保湿な美容液を使用して、お肌から水分を逃さないようにしましょう。

美肌に良い食事術：ニキビに良い食べ物

続いてニキビに良い食べ物です。

白ニキビ・黒ニキビ・赤ニキビと段階がありますが…

というわけで、あくまでも予防として、という話にはなりますが、ニキビの予防に摂っておきたい栄養素は、最初にご紹介した、美肌に必須の栄養素が重要です。

皮脂の分泌やお肌のターンオーバーを正常化させるビタミンB1、ビタミンB2に加え、ビタミンEのような抗酸化作用の強い栄養素も効果的。

何度もこちらに書き改めると、少し不便かと思うので、戻るボタンで戻って確認してみて下さい😊

ビタミンEまで戻る🥑

一般には「ニキビはターンオーバーがうまくいかず、毛穴に詰まった皮脂にアクネ菌が繁殖し、炎症を起こすことで発生します。」なんて言われたりしますが…

ニキビの原因って実際は様々なものが絡み合っての場合もあるため、食事や普段のスキンケアだけでは思ったように改善しないこともあるかと思います。

いつもニキビ肌に悩んでいる、という状態の方、「普段から食事の栄養を気にしてはいるんだけれど…」という方は、少し抵抗があるかもしれませんが、皮膚科に相談してみるのもひとつの手です。

また、「ニキビ跡を薄くしたい！」という場合は、ビタミンC誘導体の入った化粧水や、美白化粧品、ピーリングなどもおすすめです

美肌に良い食事術：美白効果・シミ・くすみに良い食べ物

シミに良い食べ物は、ビタミンCとポリフェノールです。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるだけでなく、メラニンの沈着を抑え、できてしまったメラニンを薄くする作用もあります。

紫外線は1年中、美肌の大敵ではありますが、特に日差しが強くなりだす4月〜10月あたりまでは特に気にしておきたいですね。（もちろん、1年中気にしているのがベストです☺）

コラーゲンも生成され、弾力のあるお肌に💡

一方、ポリフェノールは、強い抗酸化作用で活性酸素を除去し、お肌の老化を防ぐ作用があります。シミをつくらせず、血液をサラサラにし、お肌も美しく保つことができます。

美肌に良い食事術：シワ・たるみ・小ジワに良い食べ物

シワ・たるみ・気になる小ジワにはお肌の弾力のもと、コラーゲンをつくるタンパク質に加え、ターンオーバーを整えるビタミンA、タンパク質からコラーゲンの生成を促すビタミンC、抗酸化力の強いビタミンEといった、必須の栄養素が効果的です。

特にお肌の引き締め効果も期待できるビタミンC、抗酸化力のあるビタミンEは積極的に摂りたい栄養素💡

美肌に良い食事術：クマ（青グマ）に良い食べ物

最後に、青グマと茶グマについて。クマはこれらの種類によって対策が変わります。

青グマは目のまわりで血流が滞ることでうっ血し、起こります。

これを改善するには血流を良くする食べ物を選びたいですよね。

青グマに良い食べ物は血流を促進する鉄分・血液をサラサラにする葉酸です。

美肌に良い食事術：クマ（茶グマ）に効く食べ物

もう一方、茶グマは血流とは別の問題が。

こちらは小さなシミの集合であったり、こすったりして刺激を受けた薄い皮膚に現れたメラニン色素によるもの。

基本的には美白ケアで解決していく必要があり、時間もかかりがちです。

茶グマに良い食べ物はシミやくすみと同様、メラニンが生まれるのを抑える作用のあるビタミンCです。

 

まとめ「内側からのスキンケアで根本から毛穴レス美肌」

かなり長い内容となってしまいました。

食事は意外と美容意識の高い、スキンケア大好きな女性でもそこまで気にしていない（というより、把握しきれない！）ところもあるんじゃないかな？と思います。

実際長くて、一気に読もうと思ってもなかなかアタマに入らないですよね💦

でも、ふっと気になった時にサッと調べて参考になれば気になる時に何回も見ていただけたら、きっとお役に立てるんじゃないかな？と思います。

基本は前半にあるタンパク質と、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです💡

また、本誌「毛穴レスFACE」では、韓国の女性の美しさに注目して、そのスキンケアの考え方や実際に行われている10ステップものスキンケア方法についても解説しています😊

https://xn--ipw842a.jp/keanaless/10steps-skincare/

こちらもあわせて、あなたの毛穴レスな美肌、たるみなく透き通ったお肌に、お役立てくださっていましたらとっても嬉しいです😍